如何減掉腿部脂肪 減掉脂肪的實用運動鍛煉減肥計劃

　　鍛煉三個步驟

　　第一步：心髒------做2分鍾的適度的徒步走，騎車或者爬樓梯運動。然後加大強度做8分鍾，直到你喘氣變得粗重但是仍然能用短句子交談。降低強度，用2分鍾平靜下來。

　　第二步：力量-----以下的運動每個重複做10到15次作為一個循環，用一個分量夠重砝碼來讓你的肌肉疲勞。(這是最基本的鍛煉你的肌肉的方法。)當你覺得你不能再做重複動作的時候，你的肌肉就感覺疲勞了。如果你能輕鬆的重複做15次運動，那麼再稍微的加大砝碼的重量，用2秒鍾舉起來，4秒鍾放下。

　　第三步：彈性------在經過一番力量訓練之後，你需要伸展一下你的肌肉。每次做一個伸展運動，停留20秒。專家發現采用了這個伸展運動的鍛煉方法之後，可以以20%的速度提高你的力量訓練效果。

　　推薦減肥運動：

　　1.蹲坐和躍進運動

　　蹲坐運動：站在一個椅子前麵，雙腳分開與肩同寬。雙手拿啞鈴自然下垂，手掌朝內。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。在你剛剛要做到椅子上的時候，停止，然後回到初始位置。

　　伸展運動1：這是一個躺著的腿筋伸展運動。仰麵躺下，腿抬起來，伸直。用一個毛巾或者繩子纏到腳上，然後向你的胸的方向拉。注意拉的時候膝蓋不要彎曲。

　　躍進運動：雙腳並在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂，手掌朝內。右腳向前邁進一大步，把右腳放穩，然後慢慢的放低你的左膝蓋。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直。把重心壓在右腳上，然後把動作恢複到初始位置。然後從左腳再重新開始做運動。

　　伸展運動2：這是一個站立的四頭肌伸展運動。站直，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿，然後由左腳開始重做這個運動。

　　後踢腿瘦大腿根部

　　大腿根部和臀部相連部位的贅肉是比較難以減去的。你不妨試試後踢腿哦。向後踢腿抬腿可以收緊大腿根部鬆弛的贅肉，同時還有提臀的效果呢。自然站立，雙手叉腰或者扶著牆壁。一側腿向後踢起到最大限度。雙腿重複練習多次。

　　敲打瘦大腿

　　敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。一雙均勻緊致的大腿，除了運動外，經常敲打也可以讓贅肉緊致。雙手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微發出聲音為好。這樣可以幫助排出雙腿的多餘水分。

　　膝蓋脂肪

　　很多人都會忽略膝蓋的脂肪，雙腿除了大腿筆直，小腿纖細外，膝蓋無贅肉才是好看的雙腿。減去膝蓋的贅肉你需要做一些拉伸動作。抬腿壓腿等拉伸雙腿的動作都可以鍛煉膝蓋的贅肉。另外也可以將掌心捂熱，然後放在膝蓋上捂一捂，也能幫助脂肪分解哦。

　　墊墊腳尖

　　千萬不要小看墊腳尖這個小動作哦，它對於瘦腿非常有效哦。因為墊腳尖時和地麵接觸的是湧泉穴，而刺激這個穴位對於全身血液循環有非常好的帶動作用。所以美眉們，每天在刷牙洗臉的時候墊墊腳尖吧。久而久之就能收到減肥效果了。

　　爬樓梯

　　爬樓梯這個動作能拉伸小腿的肌肉，促進小腿的血液循環，有利於促進脂肪的燃燒。因此，爬樓梯是一個非常好的瘦腿運動。上班族平時上班的時候隻要把乘電梯換成爬樓梯，每天這樣做，即使你天天做辦公室也能擁有纖細修長的美腿。當然，爬完樓梯不要忘記按摩一下腿部。

　　飯後站立半小時

　　很多人一吃完飯就窩在沙發上看電視，殊不知，這樣很容易使腿部，腰部，臀部堆積脂肪。小編建議大家，為了完美的身材曲線，飯後可以站立半小時或者出去散散步，這都非常有利於腿部曲線的塑造。美眉們想減肥就照做吧。

　　動作一：側抬腿

　　一隻手撐著頭，一隻手放在床上，做側抬腿動作，腳尖向下，腳跟向上，緩緩地抬起來，然後緩緩地放下來，另一條腿屈向盤起來，先慢後快，每條腿做20個，做5次，然後換腿進行。

　　動作二：拍腿

　　做完側抬腿後用手輕輕地拍拍比較酸痛的部位，放鬆肌肉，可以做完20個側抬腿就拍一下，然後再換腿做側抬腿。

　　動作三：仰臥抬腿

　　平躺在床上，雙腿並攏同時抬起，垂直豎立，然後慢慢放下來，30個為一組，做4組。

　　動作四：抬臀收臀

　　仰臥，兩腿分開，兩手平放在身體兩邊，抬起腰部，做收屁屁的動作，30為一組，做4組。