擺平 腹部為夏天做準備

　　一、快樂單車

　　功效：拉抻腹部的肌肉，重塑線條

　　當人們問我，“你有什麼秘訣來保持你的小腹平滑而且強壯呢？”我就會告訴他們我最喜歡做的運動普拉提減肥。在我從30歲向40歲過渡的這十年中，普拉提減肥已經成為我保持年輕，苗條和精力充沛的源泉。

　　1、後背著地平躺，雙手輕輕置於腦後，肘部向外。

　　2、收緊肌肉，抬起頭部和頸部，收起膝蓋，讓兩條腿的膝蓋都指向腹部。可以把所有壓力都放在背部。

　　3、腿部開始做蹬單車的運動，慢慢伸出你的右腿，直到幾乎完全伸直。這個時候，要保證兩腳離開地麵大概60厘米。同時，開始搖擺你的上半身，即用右手的肘部去夠觸左腿的膝蓋。

　　4、保持這個姿勢2秒左右（如圖所示）。現在，換一個方向吧，慢慢收回右腿，讓膝蓋朝向腹部，同時伸出左腿，用左手的肘部去夠碰右腿的膝蓋。

　　5、保持這個姿勢2秒左右，然後交換。每組做20下，重複兩組。

　　NO！兩肘一定要向外張開。運動時，不要出現低頭和雙手緊緊抱頭的現象。

　　二、踢腿練就平坦小腹

　　功效：收緊腰腹間的肌肉

　　當你還在為露出平坦的小腹而沾沾自喜的時候，“Y”型腹肌已經成為低腰褲族的新寵。我們就為你介紹三種方法，適合你在家裏，office，健身房內練習，讓你處處情迷“Y”型腹肌。

　　1 後背著地平躺，兩手墊於臀部下麵，手心向下。

　　2 兩腿同時離地，直到和你的身體形成一個L形。

　　3 慢慢放下你的左腿，當離地還有2厘米左右時，控製一下。

　　4 重新抬起左腿，回複到原來的位置，同時，慢慢放下右腿，在離地麵還有2厘米時控製住。（想像一下，你的雙腿看起來就像一把正在運動的大剪刀。）

　　5 每組做20下（中間不要有停頓），重複2組。

　　小提示：雙腿在運動的同時不要搖擺，為了更好地控製肌肉，雙腿抬起和放下時要盡可能地放慢速度。

　　三、呼吸4秒，練就腹肌

　　功效： 加強腹部和腿根部的肌肉力度

　　1 準備動作是個標準的坐姿，後背慢慢下躺，把小臂平放在地麵上，用來支撐身體的重量。腳尖繃緊，抬腿，收起膝蓋，並高過胸部。

　　2 第1秒， 抬腿，腳尖指向天花板，讓雙腿和你的身體呈直角。（當雙腿完全伸直時，堅持繃緊腳麵，但是不要停頓，隨即慢慢放下雙腿。）

　　3 第2-3秒，放下雙腿， 和地麵保持2厘米左右的距離。

　　4 第4秒，放鬆膝蓋。

　　5每組做20下（控製在4秒內），重複2組。

　　NO：當你把腿放下時，不要拱起後背。（如果拱起後背， 你的肌肉就得不到很好效果的鍛煉了。）

　　四、勾勾腳趾，拉抻小腹

　　功效： 加強腰腹肌肉的力量

　　1 平躺， 雙手輕輕抱頭，兩肘向外張開，將肩膀抬離地麵。（不要抬起或收進下巴！）

　　2 繃緊腳麵，抬起雙腿，膝蓋彎曲，讓小腿和地麵保持平行。

　　3 保持膝蓋彎曲，慢慢放下左腿，讓腳趾觸地麵，但是不要真的碰到。（ 堅持2秒）

　　4 左腿回複到開始動作，右腿重複剛才的動作（同樣堅持2秒）。每組20下，重複2組。