練出性感翹臀的20招(2)

　　8、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。

　　9、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹 ，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。

　　10、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

　　11、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重複做10次。

　　12、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重複動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。

　　13、刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。重複a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。

　　14、俯臥在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鍾左右。左右腿交換進行。

　　15、跪在地上，雙手撐住地麵，身體盡量拉直，然後單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重複動作20次。

　　16、雙手扶把，雙腿並攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向後傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反複重複以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鍾，每日可重複練習數次。

　　17、雙手叉腰，左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立，右腿繃緊，腳掌接觸地麵。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交換進行。

　　18、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。

　　19、雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

　　20、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。