美臀操讓臀部緊實翹

　 一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

　　1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

　　二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

　　1. 將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

　　2. 一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。

　　3. 雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

　　三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。

　　1. 雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。

　　2. 挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿麵與地麵平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢複到1的 姿勢。

　　雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。

　　四、模仿滑水的練習，以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。

　　1. 采取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。

　　將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。