減臀部的方法有哪些呢

編輯:東方女性2012-04-11 11:53局部減肥
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  滾動臀部

  1. 平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地麵,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地麵,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次。

  2. 吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次,逐漸增加至5次。

  向後舉腿

  1. 俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊麵頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。

  2. 足趾前伸,舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次,然後左腿重複10次,逐漸增加至50次。

  踢動小腿

  1. 俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15厘米

  2. 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像遊泳一樣踢動.左右腿各50次,逐漸增加至100 次

  跪下踢腿

  1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米球

  2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。彎腰跪腿1. 手足並用跪下。吸氣、彎腰,使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

  2. 呼氣,收縮臀部肌肉;拱起身體,盡量抬起頭來,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉緊張)。吸氣,將右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做,不要斷斷續續,拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.

  壓縮臀部1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

  2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣,恢複原來姿勢。重複5次,逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單:自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練,因為它在展示背部時處於背與腿之間,起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的!

  臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯係在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。

  1.仰臥單腿抬臀

  仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組,每組20次左右。

  2.俯身屈膝舉腿

  雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地麵平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。

  3.俯身負重屈小腿

  雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地麵平行,然後用力屈膝成90度。還原後重複。每組3組,每組20次:注意動作始終要有控製,不能甩。

  4下蹲跳起

  動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力:雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地麵有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。

  5.窄站距負重下蹲

  雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地麵平行後用力站起。動作中上體注意保持正直:不要前傾。每組8-10次,3組。

  6. 站立負重後舉腿

  麵壁站立,身體稍前傾,雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處,腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向後踢起,膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組,每組10次左右。

  這些練習隻是供鍛煉者選用,不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。 鍛煉臀部和後腰部肌肉

  步驟一: 身體先站直,盡量保持直線,雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。

  步驟二: 左腳擺正,右腳向外張開。

  步驟三: 慢慢的將右腿盡量向後抬高,最好能在最高點稍停五秒,再慢慢地將右腿放下。

  步驟四: 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉,並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。

  在做抬腿時,不能因腿部抬高而向前傾斜或變形,且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時,不能把重心全放在椅子或牆壁上麵,隻能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次,再換一隻腳做,休息一會兒再重複左右腳各一個循環 .