強效瘦腰6大招 輕鬆瘦出水蛇腰

　　腰部對於女性來說是最關鍵的一個部位，很多女性的脂肪一般都堆積在這裏，腰部脂肪不僅影響美觀，同時也非常危險，容易造成內髒的脂肪偏高，下麵小編就告訴大家在瘦身減肥的時候應該如何針對腰部來鍛煉，那麼小編接下來跟大家分享一套腰部瘦身操，幫助大家迅速燃燒腰部脂肪。

　　交替抬腿

　　目標：腹直肌、腹斜肌

　　動作：1.1兩腿分開略小於髖部，膝部微微彎曲，雙手臂打開與肩部同寬，兩手抓住手柄，臀部微微向後，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收緊腹部。

　　1.2吸氣不動，吐氣腹部帶動腿部，向對側胸部單腿抬起，大腿與腹部小於90度同時保持1秒鍾，吸氣還原，一側做8-12次，做完一側換另一側。

　　要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩。

　　球上卷腹

　　目標：腹直肌

　　動作：2.1兩腿分開略小於髖部，雙腿屈膝呈90度，雙手臂打開與肩部同寬，兩手抓住手柄，身體腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收緊腹部。

　　2.2吸氣不動，吐氣腹部帶動軀幹上部，向上慢慢卷起保持2秒鍾，吸氣還原做12-15次。

　　要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩、髖部保持不動

　　球上伸展

　　目標：腹直肌、腹橫肌、三角肌、肩袖肌群

　　動作：6.1兩腿彎曲並攏支撐在球的中間，兩手握住手柄，大小臂保持90度於耳側，上身挺胸、沉肩、收緊腹部，穩定核心。

　　6.2吸氣不動，吐氣手臂向前自然伸展，到達手臂、肩部、身體成一直線，自然呼吸，保持3-5秒鍾，12-15次。

　　要點：腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉，不可以聳肩。

　　單腿球上卷腹

　　目標：腹直肌

　　動作：3.1兩腿分開略小於髖部，單腿向上抬高，另一側屈膝保持，雙手臂打開與肩部同寬，兩手抓住手柄，身體腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收緊腹部。

　　3.2吸氣不動，吐氣腹部帶動軀幹上部，向上慢慢卷起保持2秒鍾，吸氣還原做12-15次。

　　要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩、髖部保持不動

　　反向V形收腹

　　目標：腹直肌、腹橫肌、肩袖肌群

　　動作：4.1俯身兩腿並攏，膝部自然伸直，兩腳尖鉤住手柄，大小臂自然彎曲與肩部垂直支撐在球中間，挺胸、沉肩、收緊腹部保持軀幹、肩部腿部成一直線。

　　4.2吸氣不動，吐氣腹部帶動腿部，臀部向上呈V字形，向肩部靠攏，大腿與腹部成90度同時保持1秒鍾，吸氣還原，連續做15-20次。

　　要點：腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉，不可以聳肩。

　　平板支撐

　　目標：腹直肌、腹橫肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群

　　動作：5.1俯身兩腿並攏，膝部自然伸直，兩腳尖鉤住手柄，大小臂彎曲90度與肩部垂直支撐在球中間，挺胸、沉肩、收緊腹部、臀部。

　　5.2自然呼吸，保持軀幹、肩部腿部成一直線，持續保持30-60秒鍾。

　　要點：腹部收緊、肩部下沉，不可以聳肩、髖部保持不動。