女生如何練腹肌 11字腹肌的鍛煉方法

　　女生怎麼鍛煉11字腹肌：

　　減掉腹部脂肪

　　腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裏的脂肪因距離心髒較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的“心腹”之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。

　　1、用保鮮膜

　　熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

　　2、腹部運動

　　臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。

　　臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

　　腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

　　3、揉捏腹部

　　要想腹部盡快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起床時做，晚上臨睡前做。

　　練就腹肌

　　1、仰臥半起

　　仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。

　　但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地麵保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。

　　做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。

　　編編提醒，仰臥起坐做的時候要姿勢標準，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。

　　2、懸垂舉腿

　　懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。

　　①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

　　②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

　　懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。

　　雙腿並攏垂直向下，腳麵繃直。雙腿飛快舉腿，到與地麵水平的位置。停留一秒鍾的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛煉效果更佳。然後再反複進行。

　　深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。

　　注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後麵的靠背，否則後背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次隻能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

　　每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓練三次。訓練兩個月後，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。