跳繩減肥要注意哪些

編輯:東方女性2012-04-11 11:21減肥方法
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  跳繩減肥麼,其實 跳繩是個非常好的方法,特別適宜秋冬季減肥。首先,從運動量來說,持續跳繩10分鍾,與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾差不多,跳繩不但是耗時少、耗能大的無氧運動,而且運動場所並不要特別的大,因此是個非常適合減肥的好方法。

  一,跳繩前的準備工作

  一定要選擇一個平坦的地麵,如果能在上麵鋪上地毯和軟墊那就最好不過了,而且要穿上抗震力強的運動鞋,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地麵接觸時的衝撞,否則跳動時的反作用力,可能會影響脊椎、腦部,造成運動傷害。另外,值得注意的是,在跳繩時,最好穿上運動內衣,或是選擇支撐力較好的棉質內衣,可以保護胸肌,避免拉傷。

  然後是選擇一把好的跳繩,在選擇跳繩時隻要長度和重量感覺舒適,無論哪種質地做的都可以。但因為材質的不同,會有太粗、太重或太輕的情形,因此還是選擇適當材質做的繩子比較好。建議初學者可以選擇較長一點的繩子,擺動的幅度較大、速度較慢,之後再慢慢提高要求,縮短繩子的長度,同時也增加運動的強度。

  二,跳繩前的暖身活動

  由於跳繩是一項比較激烈的運動,所以練習前一定要做好身體各部位的準備運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時,動作要由慢到快,由易到難。一開始每次運動時間5--10分鍾即可,再慢慢增加到10--15分鍾,中間可以稍事休息,之後接著再跳。跳繩的時間,一般不受任何限製,隻要避免引起身體不適,注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

  三,選擇正確的跳繩方法

  1兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。

  2向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力做外展內旋運動,使兩手在體側做畫圓動作。每搖動一次,繩子從地麵經身後向上向下,回旋一周,繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子回旋越快。

  3跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動。當躍起時,不要極度彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。

  四,跳繩減肥注意事項:

  跳繩時須放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。

  體重較重者宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過分負重而受傷。

  應穿質地軟、重量輕的運動鞋,避免腳踝受傷。

  繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。

  選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,不要在硬性混凝土地麵上跳繩,以免損傷關節,引起腦部震蕩。

  初學者剛開始不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況,原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到預期的功效,每分鍾最少要跳100次,理想心跳速度約為150次/分鍾。

  當你越來越熟練,技術和體力都越來越好後,運動的功效就需加大很多,若你能每分鍾跳到140下,那隻要跳6分鍾,運動效果就相當於慢跑半小時,而且跳繩後再去慢跑,也會發現自己的肺活量越來越大。

  劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢複正常後,才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作,才算是真正結束運動。

  跳繩減肥是個不錯的減肥方法,如果你覺的好的話,請把這個跳繩減肥方法介紹給你身邊需要減肥的朋友吧。