肌肉酸痛怎麼辦

　　上下班途中：地鐵公交巧健身

　　搭乘地鐵或公車時，盡量避免坐下，適時的站立有利於身體的鍛煉，而站立也不要握住吊環。站立時，膝蓋稍稍彎曲，將重心放低，伴隨著地鐵的搖晃調整膝蓋的彎曲程度以及雙腿的距離，從而保持身體的平衡。當然，應該盡量站在有吊環或扶手的地方，以防身體不能保持平衡而摔倒。

　　走路上下班途中：邊走邊扭扭

　　對於身體鍛煉其實是隨時隨地都可以進行的，比如上下班去公交站的路程就是一個好機會。雙手握住手袋放在胸前，向前邁出一大步，並彎曲邁出的腳，身體同時向邁出的一側扭轉，眼睛始終注視正前方。然後邁出另一隻腳，身體同時扭轉。這個動作對舒緩腹部和下身有很好效果。

　　辦公椅練習1： 促進血液循環

　　辦公室內長期久坐，會讓腰腿部肌肉功能衰退，血液不暢。其實在辦公室也能鍛煉身體哦！坐在椅子的1/3處，雙手抓緊坐墊，雙腳並攏向上提起使腳尖朝向下，上身盡量直立。收緊小腹，盡力將大腿向上抬起，小腿盡量向內收緊，同時將腳背放平使腳尖指向前。然後將大腿放鬆，腳尖朝下回到之前的動作。10次動作完成一組，做3組。

　　辦公椅練習2： 消除浮腫

　　站在辦公椅前方，身體直立，交叉雙手平舉於胸前，雙腳分開與肩同寬。彎曲膝蓋，當臀部快接觸到椅子時停住，收緊腹部，臀部上翹，保持動作3-5秒。慢慢坐下，使臀部輕觸椅子，此時支撐仍在雙腳上，上身保持直立。重複動作10次為一組，完成3組

　　辦公室/家中都實用：聳肩運動 放鬆肩部

　　雙腳微微分開，腳尖稍向外。將礦泉水瓶裝滿水，雙手分別握住，手臂自然下垂，身體挺直，眼睛注視前方。雙臂夾緊身體，同時向上聳肩，然後放鬆手臂回到原位。重複15次完成一組動作，稍作休息後繼續，一共做3組。

　　睡前運動：靠枕仰臥 減輕腰背酸痛感

　　仰臥在床上，腳心踩地，彎曲膝蓋調整距離，使膝蓋彎曲呈90度。將靠枕放在兩腿膝間並用力夾緊，手臂抬起指向靠枕。腰部和背部同時發力將身體抬離地麵，使手掌貼於膝蓋處，眼睛看向指尖。然後慢慢躺回地麵，再次繼續。每15次為一組，完成2-4組。

　　家中練習：簡易俯臥 擴展胸腔

　　將靠枕放在床上，雙腿分開稍比肩寬跪在靠枕上，雙腳交叉，腳心向上。手臂伸直支撐身體，指尖向外分開約45度，上身保持在同一直線。彎曲手肘向下做俯臥撐，盡量將胸靠向地麵，使得背部到臀部在同一直線，眼睛看向地麵。每15次為一組，完成2組動作。

　　周末家中：背仰式 舒緩背部肌肉

　　俯臥在床上，兩腳微微分開，雙手放於體側，掌心貼地，身體在同一水平線上。腹部和腰部用力將身體向上抬起，使胸部抬離地麵，同時雙手手背相對，手臂盡量向上抬起，眼睛看向地麵。保持動作1秒後回到起始動作，完成動作2組，每組15次。

　　起床前放鬆拉伸術1： 嬰兒式

　　在每天的鍛煉完成之後或是每天清早起床前，都可以進行這項幫助拉伸僵硬肌肉的小練習，讓肌肉休息休息，不至於變得緊繃或讓身體酸痛。嬰兒式是非常常見和有效的放鬆術。跪坐在墊子上，身體前傾，腹部貼於腿麵，額頭貼地，手臂向前伸直掌心貼地。全身放鬆，均勻呼吸3-5次。

　　起床前放鬆拉伸術2： 頂峰式

　　跪坐於墊子上，雙手撐地，吸氣，伸直膝蓋，提高臀部使身體形成一個頂峰狀。調整手腳間的距離，使腳跟盡可能地踩在地麵上，肩部向下壓，使頭部到腰部在同一直線，保持3-5個呼吸。頂峰式不僅可以消除腳跟和肩膀疼痛而且還可以緩解身體疲勞，放鬆全身。