睡前瑜珈改善失眠

　　寧神靜坐 放鬆全身

　　在進行練習之前，需要寧神靜坐，對身體進行放鬆。以盤腿或任意你覺得舒適的姿勢坐在床上，上身挺直，稍稍向後靠在枕頭上。閉上雙眼，雙手放在膝蓋上，下巴微收，將自己的呼吸調得緩慢悠長，放鬆全身，摒除心中雜念，將全部注意力放在自己的一呼一吸。

　　側腰扭轉 舒緩腰部壓力

　　在寧神放鬆幾分鍾後，開始正式瑜伽練習。以盤腿姿勢坐好，保證下身不動，僅以腰部為軸心向一側扭轉，盡可能向後轉動腰部，頭部隨著身體的扭轉而轉動。如果家裏麵的床有床頭櫃一類，可以將手扶在上麵，以幫助自己更好的扭轉。停留幾秒後轉向另一側，整個過程保持順暢而緩慢的呼吸。

　　前屈伏地 放鬆臀背

　　身體回到正中，稍作休整後慢慢向前屈體彎腰，身體盡量下壓使額頭能觸碰到床麵，雙手手臂向前伸直並貼於床麵，閉上雙眼。完成動作後保持姿勢5秒，放緩自己的呼吸，感受整個背部和臀部的放鬆。

　　挺背伸腿 舒展腳筋

　　將雙腿並攏在體前伸直，腳背向上繃起，用手抓住腳趾，如果覺得吃力可以稍稍彎曲膝蓋。深吸氣，抬頭挺胸，將背脊盡量向上拉直，使背部平展不要彎曲，閉眼緩慢保持幾個呼吸，感受到腿部，膝蓋經骨在舒展放鬆。

　　弓背伸腿 拉伸脊柱

　　雙腿並攏並在體前伸直，腳背向上繃起，雙手抓住腳趾，向下俯身，將身體盡量貼向腿部，雙腿緊貼床麵，不能彎曲或抬起。埋頭閉眼，讓脊柱得到充分伸展。

　　平躺曲腿 放鬆腿部肌肉

　　平躺在床上，頭靠在枕頭上，彎曲左膝，並用雙手抱住使膝蓋盡量靠近胸腔，右腿伸直緊貼床麵，眼睛平視前方。保持動作3-5個呼吸後換右腿進行。這個動作對放鬆臀部肌肉也很有幫助。

　　向上伸腿 消除緊張感

　　平躺在床上，將右腳朝向天花板伸展，一手扶在膝蓋，一手抓住腳踝使腿部盡量伸直，保持3個呼吸，然後慢慢將右腿盡量拉向頭部，完成後換側進行。這個動作可以消除一天的疲勞和緊張感。

　　嬰兒曲腿式 放鬆膝蓋

　　平躺在床上，彎曲左腳膝蓋，並用左手抓住腳心使腳心朝向天花板，膝蓋盡量彎曲，手臂同時用力使得膝蓋能觸碰到腋窩。右腳伸直緊貼地麵，保持3-5個呼，然後換腿進行。

　　腿部扭轉 調整臀胯

　　平躺在床上，彎曲右腳膝蓋使右腿盡量靠向胸部，然後扭動胯部使右腿朝左側伸展，左手抓住右腳膝蓋讓右腿盡量呈水平直線，頭部轉向相反方向，右手手臂向右側伸直。保持3-5個呼吸後換側進行。

　　星型伸展 消除壓力

　　平躺自上床上，身體向左側扭轉，右腳轉到左腳之上，並與左腳呈45度角，雙腿伸直。左手貼於床麵，右手向右上方45度伸直，全身好像一個星星的形狀，眼睛看向右手手指，保持3-5個呼吸後換側進行。

　　嬰兒式 減緩背部緊張

　　平躺在床上，雙腿並攏，屈膝，雙手抱住膝蓋，讓膝蓋盡可能靠向胸部。閉上眼睛，將身體緩緩轉向左側，然後轉向右側，重複10次，你會感到背部的緊張感正在逐漸消失。

　　放鬆休息 準備進入睡眠

　　躺在床上，雙腳微微分開，雙手自然放於體側，掌心向上，頭靠在枕頭上。閉上雙眼，將自己的呼吸盡量放緩，排除雜念，隻關注自己的一呼一吸，將身體放鬆，慢慢進入睡眠狀態。如果覺得冷，可以蓋上被子。