睡前瑜珈改善失眠

編輯:東方女性2012-04-11 11:59減肥方法
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  寧神靜坐 放鬆全身

  在進行練習之前,需要寧神靜坐,對身體進行放鬆。以盤腿或任意你覺得舒適的姿勢坐在床上,上身挺直,稍稍向後靠在枕頭上。閉上雙眼,雙手放在膝蓋上,下巴微收,將自己的呼吸調得緩慢悠長,放鬆全身,摒除心中雜念,將全部注意力放在自己的一呼一吸。

  側腰扭轉 舒緩腰部壓力

  在寧神放鬆幾分鍾後,開始正式瑜伽練習。以盤腿姿勢坐好,保證下身不動,僅以腰部為軸心向一側扭轉,盡可能向後轉動腰部,頭部隨著身體的扭轉而轉動。如果家裏麵的床有床頭櫃一類,可以將手扶在上麵,以幫助自己更好的扭轉。停留幾秒後轉向另一側,整個過程保持順暢而緩慢的呼吸。

  前屈伏地 放鬆臀背

  身體回到正中,稍作休整後慢慢向前屈體彎腰,身體盡量下壓使額頭能觸碰到床麵,雙手手臂向前伸直並貼於床麵,閉上雙眼。完成動作後保持姿勢5秒,放緩自己的呼吸,感受整個背部和臀部的放鬆。

  挺背伸腿 舒展腳筋

  將雙腿並攏在體前伸直,腳背向上繃起,用手抓住腳趾,如果覺得吃力可以稍稍彎曲膝蓋。深吸氣,抬頭挺胸,將背脊盡量向上拉直,使背部平展不要彎曲,閉眼緩慢保持幾個呼吸,感受到腿部,膝蓋經骨在舒展放鬆。

  弓背伸腿 拉伸脊柱

  雙腿並攏並在體前伸直,腳背向上繃起,雙手抓住腳趾,向下俯身,將身體盡量貼向腿部,雙腿緊貼床麵,不能彎曲或抬起。埋頭閉眼,讓脊柱得到充分伸展。

  平躺曲腿 放鬆腿部肌肉

  平躺在床上,頭靠在枕頭上,彎曲左膝,並用雙手抱住使膝蓋盡量靠近胸腔,右腿伸直緊貼床麵,眼睛平視前方。保持動作3-5個呼吸後換右腿進行。這個動作對放鬆臀部肌肉也很有幫助。

  向上伸腿 消除緊張感

  平躺在床上,將右腳朝向天花板伸展,一手扶在膝蓋,一手抓住腳踝使腿部盡量伸直,保持3個呼吸,然後慢慢將右腿盡量拉向頭部,完成後換側進行。這個動作可以消除一天的疲勞和緊張感。

  嬰兒曲腿式 放鬆膝蓋

  平躺在床上,彎曲左腳膝蓋,並用左手抓住腳心使腳心朝向天花板,膝蓋盡量彎曲,手臂同時用力使得膝蓋能觸碰到腋窩。右腳伸直緊貼地麵,保持3-5個呼,然後換腿進行。

  腿部扭轉 調整臀胯

  平躺在床上,彎曲右腳膝蓋使右腿盡量靠向胸部,然後扭動胯部使右腿朝左側伸展,左手抓住右腳膝蓋讓右腿盡量呈水平直線,頭部轉向相反方向,右手手臂向右側伸直。保持3-5個呼吸後換側進行。

  星型伸展 消除壓力

  平躺自上床上,身體向左側扭轉,右腳轉到左腳之上,並與左腳呈45度角,雙腿伸直。左手貼於床麵,右手向右上方45度伸直,全身好像一個星星的形狀,眼睛看向右手手指,保持3-5個呼吸後換側進行。

  嬰兒式 減緩背部緊張

  平躺在床上,雙腿並攏,屈膝,雙手抱住膝蓋,讓膝蓋盡可能靠向胸部。閉上眼睛,將身體緩緩轉向左側,然後轉向右側,重複10次,你會感到背部的緊張感正在逐漸消失。

  放鬆休息 準備進入睡眠

  躺在床上,雙腳微微分開,雙手自然放於體側,掌心向上,頭靠在枕頭上。閉上雙眼,將自己的呼吸盡量放緩,排除雜念,隻關注自己的一呼一吸,將身體放鬆,慢慢進入睡眠狀態。如果覺得冷,可以蓋上被子。