減肥效果不錯的跳繩計劃

　　跳繩減肥計劃

　　*第一周:星期二 星期五 星期六

　　有條件的話慢跑1、2分鍾，10分鍾伸展練習,30分鍾跳繩(200熱身、300+300+100+300+300+100+300+300，100放鬆).慢走或是慢跑2分鍾，慢走放鬆5分鍾左右，15分鍾的伸展練習.

　　星期一 星期三 星期四

　　有條件的話慢跑1、2分鍾，20分鍾伸展練習,體力允許就完成15分鍾跳繩，20分鍾伸展練習，這幾天主要是做拉伸運動，把肌肉韌帶盡可能拉開，動作一定要做到位。

　　星期日

　　休息 有可能也動動，慢跑或是伸展運動

　　第二周:重複第一周

　　第三周:重複第一周

　　第四周:重複第一周

　　*第五周:星期一 星期三 星期六

　　有條件的話慢跑1、2分鍾，10分鍾伸展練習,30分鍾跳繩(200熱身、300+100+500+100+500+100+500，100放鬆).慢走或是慢跑2分鍾，慢走放鬆5分鍾左右，15分鍾的伸展練習.

　　星期二 星期四 星期五

　　有條件的話慢跑1、2分鍾，20分鍾伸展練習,體力允許就完成15分鍾跳繩，20分鍾伸展練習，這幾天主要是做拉伸運動，把肌肉韌帶盡可能拉開，動作一定要做到位。

　　星期日

　　休息 有可能也動動，慢跑或是伸展運動

　　第六周:重複第五周

　　第七周:重複第五周

　　*第八周:期一 星期三 星期六

　　有條件的話慢跑1、2分鍾，10分鍾伸展練習,30分鍾跳繩(200熱身、300+1000+100+500++500，100放鬆).慢走或是慢跑2分鍾，慢走放鬆5分鍾左右，15分鍾的伸展練習.

　　星期二 星期四 星期五

　　有條件的話慢跑1、2分鍾，20分鍾伸展練習,體力允許就完成15分鍾跳繩，20分鍾伸展練習，這幾天主要是做拉伸運動，把肌肉韌帶盡可能拉開，動作一定要做到位。

　　星期日

　　休息 有可能也動動，慢跑或是伸展運動

　　第九周:重複第八周

　　第十周:重複第八周

　　第十一周:重複第八周

　　第十二周:重複第八周

　　運動注意:最好在下午2點至晚上7點運動，晚餐後一個半小時進行運動,臨睡前一小時不宜運動.計劃並非固定不變，可根據自己的情況改變。最好準備塊心率表，掌握自己的運動強度。心率控製在(220-實際年齡)*(60%至70%)中度運動強度以上，最高心率(220-實際年齡)*90%以下。

　　飲食注意:一天三餐必須按時.盡量清淡為主,切忌暴飲暴食..建議早餐以脫脂牛奶,雞蛋和麵包為主.臨睡前禁止加餐.

　　禁止食用:碳酸飲料,含糖過高食品,油炸食品,蛋糕類食品.

　　跳繩後的拉伸運動

　　跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。

　　具體做法如下：

　　人站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。www.xiusoso.com秀瘦瘦減肥網堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鍾，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

　　3.開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上麵那個辦法訓練。

　　4.跳繩後將身體盡量放鬆，作深呼吸5-10次，然後再做一次上麵的拉伸運動。但是現在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發揮，比如說像下麵圖中的動作等等。

　　5.再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢複正常。現在可以大量補充水分啦!

　　這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹，隻會適當變結實緊繃，曲線優美好看。