產後減肥體操 動作圖文詳細解說

　　產後減肥體操怎麼做，剛生完孩子不適合做劇烈的運動，產後減肥體操就是一個很好的選擇。產後6個月是控製體重的黃金時期，如在此期間能夠恢複懷孕前的體重，則8至10年後，體重平均增加2.4千克;否則會增加8.3千克。運動過程中應適當補水，一般每15-20分鍾可以補充100毫升水。如出汗較多則可適當補充含電解質的飲料。

　　產後一個月

　　以下動作可在床上完成，需要每日早晚堅持，

　　每個動作的運動量由自己控製，忌過量。

　　1、外展內收

　　身體平躺，雙腿自然分開與肩同寬，曲膝小於90度。用大腿內側的力量把雙腳向外慢慢張開到自然程度即可，再內收，並攏。Tips：保持腰椎的核心位置不變，身體自然放鬆，雙腳慢慢張開，幅度不用過大。

　　2、輕微抬腿

　　身體平躺，腰腹夾緊，保持腰椎固定。用腹肌帶動大腿抬起，小腿自然放鬆。直到大腿垂直地麵，再按原路返回。Tips：用你的腹部力量抬腿，保持身體核心位置平衡。

　　3、趴地抬手

　　身體平趴在墊上，放鬆身體，夾緊腰腹，下背部發力抬起一手，或者抬起一腳———高度沒有硬性規定，因人而異。Tips：腰部用力，一開始可先單手或單腳，等適應強度以及身子恢複更多之後可單手單腳同時抬起。

　　產後三個月

　　進行健身球鍛煉時切記注意安全，最好在老公或教練的陪護下完成。

　　1、球上卷腹

　　背靠健身球，腿部自然張開保持平衡。雙手交叉平放胸前，頸椎固定不晃動。用腹部力量使腰部彎曲。鍛煉運動後背始終著球。

　　2、扶球側踢

　　雙手扶球，身體斜靠成一直線，一腿可跪地作為支撐，另一腿用大腿肌發力向上抬起，高度因人而定，可盡量抬高。腰腹要收緊。

　　3、球上提臀

　　背部倚靠在球上，雙腳自然張開，雙手自然擺放保持身體平衡，用臀部的力量把腰挺起到最高點，放鬆，緩慢回落。肩部放鬆不要用力，臀部始終處於懸空狀態，不著球。

　　4、背球深蹲

　　將球靠牆，雙腿外八字站立。背靠球上，雙膝向腳尖方向彎曲但不超過腳尖，使球在後背間來回滑動。腰部須挺直以保持身體平衡。

　　產後五個月

　　如果感覺不錯，現在可以開始到健身房，在教練陪同指導下做輕中量的器械練習。合適的器械練習可以幫助你達到事半功倍的塑型效果。

　　腿彎曲和腿曲伸

　　鍛煉部位：膕繩肌（大腿後側肌肉群）以及股四頭肌。

　　注意事項：腰挺直、收腹。用大腿後群肌肉發力，手不要協助發力。