如何利用經期減肥 經期減肥注意事項

編輯:東方女性2015-11-28 11:34減肥方法
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  月經期間可以減肥嗎?當然可以,經期最後一周被稱為“減肥福利期”,在這段時間,MM們消除身上脂肪的能力要比平時強多了,各位MM是不是心動了呢?一起隨小編去看一看吧。

  經期減肥

  女性生理周期分為3個時期:月經期間、月經結束至排卵前、排卵後至經期前。其中,排卵期與下一次經期距離2周的時間。經期結束後2周內,都屬於易瘦階段,而在此之後到下一次月經開始,屬於易胖階段,根據個人的體質也會出現差異。

  1、月經期間

  月經期間,不少女性都備受煎熬,集中力低下,容易疲倦,身體總是覺得不舒服,甚至貧血犯暈、腰痛、痛經等問題。此時,包括強度較高的肌肉鍛煉,室內戶外的劇烈運動都要停下來,不要勉強去做。生活上的各方麵,也要調節好對身體的負荷、強度以及量。

  減肥計劃:這個時段的減肥計劃要暫且擱置,特別是喜歡節食的女生,此時最要緊的是恢複營養均衡的飲食,盡量保持體內平衡。

  2、月經結束——排卵前

  在月經結束到排卵期之前的這段時間,我們體內的雌性激素分泌平衡發生改變,是最容易瘦下來的時機。特別是經期身體狀況良好的女性,可以在後半段時間,逐漸恢複減肥的力度,相反,那還是得月經結束後再開始吧。經期前受到體內荷爾蒙分泌失衡,身體很容易水腫,而月經結束後,荷爾蒙分泌恢複了平衡,一時之間積聚起來的水分與毒素能比較快地排出,減重十分輕鬆。

  減肥計劃:如果在月經期間,出現暴飲暴食,同時經常躺著坐著,沒有走動走動的話,經後減肥就變得比較難了。飲食方麵,此時進行低碳減肥法,效果會相當顯著,但注意一定要保持營養均衡。運動的話也可以慢慢增加強度,與飲食相結合,減肥效果才能更突出。

  3、排卵後——經期前

  在月經到來前,脂肪與水分很容易積聚在體內,身材變得越發浮腫,同時由於荷爾蒙分泌失衡,腸道的蠕動能力受到影響,便秘也會不時發生,這段時期正是最難瘦下來,增重1-2公斤也是很正常的。可是,如果能正確認識到這一點,明白經前是很容易發胖,那麼就不會給自己施加太大的壓力,並且要保持營養均衡的飲食,為經後減肥打下基礎,其餘生活習慣照常。

  減肥計劃:總結起來,易瘦時期我們要好好努力,把握時機,同時要采用科學健康的減肥方法;而月經到來時,則要減緩減肥的腳步,經前易胖不要給自己帶來更多的壓力。

  減肥操

  美腿:拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉

  將右腿伸直,並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳,調動你的右腳股四頭肌。折疊右腿,保持這個姿勢,深呼吸5-10次。放鬆頭部和頸部。

  美腿:坐於地上,轉動脊椎

  接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢,將右手放在你的背後,然後盡量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。將肚臍吸向脊椎,然後開始從腹部下方轉動身體,一直到達頭部。保持這個姿勢,呼吸5-10次,然後切換到身體的另外一側。

  美臀:蛙式姿勢,拉伸鼠蹊

  我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候,想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢,堅持一分鍾。

  美背:仰臥,轉動脊柱

  仰臥在瑜伽墊上,將右腿交叉在左腿之上,伸展雙臂,使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。此時,如果你的雙膝不能接觸到地板,那麼請在膝部下麵放一塊折疊的毛巾作為支撐。保持這個姿勢,堅持三分鍾,然後切換到身體另外一側,一同樣的方法重複前麵的過程。

  減肥方法

  首先做抬腿練習3分鍾,就像原地踏步一樣,注意雙腿抬的高度高於小腹,雙手握拳彎曲以平衡身體。左腳向左邁開一步,步伐略略比肩膀寬,然後雙膝彎曲,重心下壓,兩手自然下垂就可。收回左腳,重心上移,回到站立姿勢狀。然後右腳右移一步,步伐略略比肩膀寬,然後雙膝彎曲,重心下壓。如此重複直至熟悉腳法為止。

  下麵開始加入手部的配合。當左腳向左邁出一步的時候,兩個手臂同時彎曲90度向上舉,注意握拳。當收起左腳,回到立正姿勢時,兩手彎曲程度減少使手部快速靠近肩膀。當右腳向右邁出一步的時候,兩個手臂再回到彎曲90度上舉的姿勢,注意握拳喔。雙膝彎曲。

  當熟悉上述練習後,我們換一組動作。抬起左腿,使得左腿大腿盡可能貼近小腹,同時握拳向前彎曲手臂,此時為同時間舉起雙手和左腿。當手和腿都放下的時候,呈立正姿勢。然後同理按著節奏變換地抬起另一條腿及雙手。隨著熟悉的程度,可將速度由慢逐漸加快。

  最後的練習是將兩套動作在不斷交替中變換,能達到出汗的效果就更佳了。然後在結束前再練習原地踏步,由快至慢,回到停止狀態。

  經期減肥的方法與注意事項

  第一階段:瘦身福利期(生理期)

  1、不宜進行低熱量飲食這段期間,因流失鐵質及蛋白質,所以應減緩節食減肥計劃,否則會出現營養不良,貧血,抵抗力下降等,影響健康。雖說不應節食減肥,但亦應以清淡為主。

  2、高糖高蛋白飲食以全穀代替甜食,一來可避免因多含糖分而加速血糖上升,刺激胰島素分泌,反而引起低血糖,造成頭暈,四肢無力等現象,二來因其較有飽足感,可避免過量攝取導致肥胖。

  3、每日喝2000毫升(約八杯水)水分,另外,體內亦要有足夠水分才可以將廢物排除,所以要月經後快速減肥,兼容光煥發,每天必需喝2000毫升水分。

  4、瘦身浴加速新陳代謝:在經期減肥期間,可多作浸浴,不但可消除浮腫,同時更可促進新陳代謝,成為易瘦體質,對下半身肥胖特別有效。建議使用“反覆入浴法”,以38-40度水溫,平均每浸泡四分鍾,出浴一分鍾,反覆四次,能促進血液循環,有效燃燒脂肪。尤其在睡前浸浴,不僅容易入睡,還能在睡眠時持續燃燒多餘的熱量。浸浴前後建議喝一杯暖開水,新陳代謝緩慢的人喝薰衣草茶效果更好。

  5、臀部按摩消贅肉:其他職等經常坐在辦公室,長期保持相同姿勢,加上缺乏運動,使得下半身肥胖,臀部變大且下垂,可以利用按摩“承扶”穴來消除臀部贅肉。“承扶”穴位於臀部的最高點中央,將兩手手指按住穴位點向內壓,直至觸及骨位按摩五分鍾便可。

  第三階段:瘦身停滯期(生理期前一至十天)

  雖然生理前的減重效果較不明顯,但仍可做適當的飲食熱量控製,溫和而不激烈的節食,可以在瘦身和準備進入月經期之間作平衡調整,但切忌過度節食,否則會導致月經時子宮收縮,不利經血排出。

  1、減少鹽分攝取:經前鈉易滯留體內,導致水分不易排出,此期若又攝取過量的鹽分,就會導致體內囤積更多水分,造成身體浮腫,所以含鹽分高的食物,如即食麵,比薩,鹹魚,香腸等都應避免食用。

  2、多吃含鉀食物幫助排水:經前體重一般會上升1-2公斤,原因是大量水分滯留體內,因此睡前不應喝太多。

  3、遠離刺激食物:不吃刺激性食物,如辣椒,胡椒,少喝含咖啡因飲料,避免加劇經前症候群症狀。

  4、按摩消下半身浮腫:若水腫情況得不到改善,不妨多作穴道按摩,方式是將身體微微前傾或平躺在床上,以食指慢慢按壓水穴(肚臍上一橫指幅處),定點按壓,一次停留約三秒,放鬆力量但手不要離開,連續按壓十五至廿次,可調節水分代謝,但飯後一小時內不可進行。

  5、快走助瘦身:由於黃體素的分泌,身體會出現胸部脹滿悶痛症狀,若再從事如跳繩,跑步等激烈運動,將會更不舒服。所以這段時間,可選擇快走,體操等運動減肥。

  女性經期減肥注意誤區

  1、劇烈運動:經期拒絕劇烈運動減肥,比如長跑、跳繩、跳高等,因為劇烈減肥會導致月經失調等狀況出現,不僅會影響女性朋友的身體健康,還會越減越肥,這是個錯誤的方法。

  2、遊泳:經期不可以遊泳。雖然說遊泳可以快速瘦身,但是經期的時候不可以去遊泳,因為經期的時候子宮處於微微張開的狀態,有細菌很容易進入宮腔增加感染的機會,會引起各種婦科炎症,所以經期的時候要避免去泳池遊泳。

  3、吃甜食和高熱量食物:在生理期這段期間,許多女性朋友覺得自己身體虛弱,因此就以補充體力為借口,或者生理期這段時間吃什麼都不會發胖為借口,安慰自己,放鬆自己,一不小心就吃進去不少甜食和高熱量食品,讓生理期自動成為“巧克力的解禁期”,這樣做也是非常不利於減肥的。

  月經期間減肥常識五:月經後的第21-28天是瘦身“緩慢期”

  特征:經期前一周,經前症候群開始出現,除了身體浮腫外,情緒會不穩定,暴躁易怒。皮膚狀況也變差,容易長痘痘。情緒不穩定的時候很容易暴飲暴食來緩解壓力和抒發情緒。這個時候除了要遠離食物,還要學會用其他方法減壓。泡澡是個非常好的選擇,既能夠讓你消除疲勞和減壓還能夠減輕下肢水腫。容易暴飲暴食,但是隻要堅持住減肥計劃,少吃多動,還是能夠達到很好的減肥效果。

  減肥建議:運動時間可保持在每周3小時左右;可每天進行30分鍾的瑜珈練習,可以使你的身體柔軟,心情安詳,同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環,減少水腫及痛經。飲食宜清淡,易消化,富營養,同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物,以補充經期所流失的營養素、礦物質;多吃綠葉蔬菜和水果,也要多飲水,以保持排泄通暢,減少骨盆充血;忌食鹹食,以免體內的鹽分和水分貯存量增多,出現水腫、頭痛等現象。

  月經期間減肥常識六:月經期減肥原則

  月經期間減肥,要保持均衡的飲食,不要選擇單一的減肥食品和節食減肥,這類的減肥方法會給你的身體帶來嚴重的負擔,讓你的經期不適更加強烈。為了身體的健康和減肥著想,隻要攝入足夠的營養和蛋白質來滿足身體的需求就可以了,不要飲食過度。每餐保持7、8分飽就能夠輕鬆保持體重不發胖,並不需要特意節食減肥。並且要多吃能夠補鐵的食物;多吃高蛋白食物;多吃高纖維食物;多吃利水消腫食物;避免甜食;避免咖啡因飲料;避免吃太熱、太冰,溫度變化過大的食物。

  對於想要減肥的女性,選擇從生理期結束後開始,可以更有效率地變瘦。想在生理期前減肥的人,不如把目標訂在“讓發胖控製在最小範圍內”會更理想。建議運動:經期前三天,做一些比較輕柔的拉伸運動,如瑜伽、簡單形體操。避免腹腔施壓跟高抬腿。經期第四至五天,在身體已經開始恢複的狀態下可進行慢走等有氧運動。

  雖然月經期間應該少運動,避免損害身體健康,適當地活動身體,其實能促進血液循環,緩解經期中的水腫與血行不足等問題,同時還能舒緩情緒呢。當然,如果經期中頭兩天比較難受,甚至伴隨著經痛的話,那麼就不要亂動了,躺在床上,做一些舒緩經絡的伸展運動吧!

  在經期這段孕酮大量分泌的時期裏,如果還勉強維持平日努力減肥的狀態,恐怕會令自己壓力更大。所以在經期可以先停一停你的減肥計劃,恢複正常的作息狀態,待經期結束後才是減肥的絕佳時期,因為此時雌性激素分泌,心情也會變得輕鬆自如,這時抓緊時間減肥是最容易瘦下來的。

  掌握生理周期減重的方法,是減重速度以1星期0.8-1kg是最好,瘦的太快很容易複胖,或進入新陳代謝減緩的“瘦身平原期”、甚至產生體重忽上忽下的“溜溜球效應”。

  經期減肥注意什麼

  每次月經來的時候要注意休息,要讓身體和心情得到放鬆,因為經期因為荷爾蒙分泌的關係MM們的情緒總是很暴躁很容易衝動,所以要靜下心來好好休息。經期盡量不要吃的食物有冷冰的飲品、西瓜、黃瓜、綠豆、絲瓜、白蘿卜等,因為這些食物偏涼,會引起痛經,哪怕這些食物能減肥也盡量少吃!

  經期拒絕劇烈運動減肥,比如長跑、跳繩、跳高等,因為劇烈減肥會導致月經失調等狀況出現,不僅會影響女性朋友的身體健康,還會越減越肥,這是個錯誤的方法!

  經期不可以遊泳。雖然說遊泳可以快速瘦身,但是經期的時候不可以去遊泳,因為經期的時候子宮處於微微張開的狀態,有細菌很容易進入宮腔增加感染的機會,會引起各種婦科炎症,所以經期的時候要避免去泳池遊泳。

  經期期間可能還存在一些其他問題,究竟如何處理呢,我們為你來解答!

  1、眼袋、黑眼圈

  明明睡足8小時,怎麼還頂著眼袋和黑眼圈?日本健康專家說,這意味著你體內的血液循環不夠順暢,血液黏稠度較高,很可能與肉類食品攝入過多有關。建議平衡膳食,減少肉類攝取,在膳食結構中增加乳製品和豆類食品。

  2、牙齦出血

  為什麼一到生理期牙齦就容易出血?這和牙齦不夠健康有關,是牙齦發炎前兆。建議月經結束後去診所洗牙,徹底清除導致炎症的牙結石,避免發炎症狀進一步蔓延,認真刷牙,用淡鹽水漱口。另外,大量鈣、鐵離子會隨經血流失,這也是導致生理期牙齦出血的原因,建議每天補鈣和攝入足量維生素D。

  3、頭發容易斷裂

  如果你的頭發在生理期變得特別脆弱、易斷裂,很可能你已經處在貧血邊緣。生理期時,頭發缺乏氨基酸供給,角質蛋白含量降低,會出現“暫時性生理期貧血”,從而引起頭發斷裂。應多吃含礦物質鐵多的食物,如菠菜等,以此改善體內貧血隱患。

  哪些經期減肥方法不能用

  1、經期不能用特定飲食減肥法

  “月經不調” 門診病患中,發現以年輕女孩居多,一名女性病患透過特定飲食來掌控自己的體重,平時就以精力湯、蘆薈、瓜果、生菜沙拉等食品果腹,月經來潮期間更力行“葡萄柚減肥法”。結果這名病患者發現月經量馬上減少很多,血色也變暗;第二個月情況類似,甚至出現腹痛不適,整個人活力盡失。

  月經來潮時,除了要充分休息,還要注重營養,冷涼食品如冰品、冷飲、柚子、葡萄柚、水梨、西瓜、椰子、橘子、蕃茄、綠豆、蓮藕、黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜、大白菜、白蘿卜等,都要避免或盡量少食。通常在中藥調理與食品篩選互相搭配之後,這些病患的經行腹痛都獲得改善。

  2、經期不能用漢方減肥法

  除了特定飲食減肥法,劇烈斷食法、減肥藥瘦身法,現在流行的則是漢方減肥。其後果都是月經失調,擾亂荷爾蒙分泌,有人甚至越減越肥。亞洲華爾街日報日前報道,“不要肌肉隻要瘦”似乎是東方女性的特殊心理,除了運動以外的瘦身法,都有人“前仆後繼”的以身試之。

  3、經期運動減肥小心韌帶拉傷

  大多數人存在“女性的柔韌性比男性要好許多”的認識誤區。但在任何需要左右搖擺的運動中,像打網球、滑雪、跳舞等,女人膝部的受傷幾率卻高達男性的八倍。膝部的前交叉韌帶非常脆弱,而且這條韌帶一旦拉傷,可能導致長達一年無法運動,同時還會增加患早期關節炎的幾率。

  根據韋爾蒙特大學的最新研究表明,對於女性來說,韌帶在月經初期最為脆弱。不論年齡、體重和運動能力如何,這些女性在月經期間及月經結束後一周,前交叉韌帶受傷的機會是平常的三倍。這是因為,高水平的雌二醇可能會削弱韌帶中的緩衝膠原質,或影響肌肉的控製力,進而影響平衡能力,導致韌帶拉傷。