改善經期不適的營養補充方案

　　日常生活中，幾乎有80%的女性，在每個月“好朋友”造訪之際，身體就會出現這樣或那樣的不適，這些不適包括腹痛、胸悶、煩躁、長痘痘......專家們經過研究發現，女性經期不適常常是營養素缺乏導致的，隻要對症飲食，這些不適就能得到一定的緩解。下麵介紹幾種不適對應的營養補充方案：

　　①維生素B6可改善經期抑鬱

　　有些女性在月經來臨時情緒變得很糟糕，喜怒無常，容易產生抑鬱情緒，甚至莫名其妙的哭泣，經期一過，這些症狀全部自行消失，有時候自己回頭想想都無法明白，哪兒來那麼多的負麵情緒。其實，產生這類症狀的女性一般缺乏維生素B6。

　　研究表明，那些體內維生素B6充足的女性，在經期往往可以保持情緒穩定。這是因為維生素B6能幫助合成提升情緒的神經傳遞素，如多巴胺。

　　如果在補充維生素B6的同時補充鎂元素，還能緩解經期焦慮。

　　經期抑鬱的女性應多吃菜花、胡蘿卜、香蕉等，適當補充維生素B6。

　　②維生素E可緩解經期胸部脹痛

　　有些女性在經期臨近時，會發現自己的胸部變硬，乳房脹痛，有時候甚至痛得碰都不能碰。這也是經前綜合征的常見症狀之一。引發這種原因的症狀多是因為女性體內缺乏維生素E。

　　女性適當補充維生素E，這種胸部不適的感覺會有所降低。維生

　　素E能減低前列腺素的產生，而前列腺素正是一種能引發一係列經前疼痛的物質，另外，維生素E還能緩解腹痛。

　　經期胸部脹痛的女性要適量多吃菠菜和穀物，以保證維生素E的攝入。

　　③經期腹部疼痛要多攝入Ω-3脂肪酸

　　有些女性在經前的一個星期會感覺到斷斷續續的腹痛，當臨近經期的2～3天或經期開始的第一天，這種疼痛會變得更加劇烈。這也是女性經期較為常見的一種問題。這類女性主要缺乏Ω-3脂肪酸。

　　如果經期腹痛的女性在每天的飲食中多攝入一些Ω-3脂肪酸，就能有效緩解經期腹痛。Ω-3脂肪酸能有效減輕女性體內某種激素的分泌，在經前，這種激素可能加劇子宮收縮從而引起腹痛。Ω-3脂肪酸還能緩解因經前綜合征引起的焦慮。

　　富含Ω-3脂肪酸的食物有深海魚類，如三文魚、金槍魚等。

　　④補充色氨酸可改善經期失眠

　　有些女性從經前一周就開始失眠，即使睡著了也很容易驚醒，女性朋友常常因此疲憊不堪，體力也跟不上。出現這種情況，一般是因為女性體內缺乏色氨酸。

　　月經前和經期，由於激素的變化，大約60%的女性在經前一周都不容易入睡，而色氨酸能有效提高睡眠質量，身體會利用色氨酸產生一種化學複合胺幫助女性入睡。

　　富含色氨酸的食物有火雞肉、牛肉、山核桃等。

　　愛心提示

　　有經期牙痛經曆的女性，經前和經期注意不要吃生冷、過熱、過硬、粗糙和辛辣的食物，還可口服複合維生素B，並用溫水刷牙、漱口。

　　⑤補鋅可防止經期長痘痘

　　在月經來潮前臉上長痘痘也是讓不少女性煩惱的事，雖然這些痘痘每次都能準確預示月經時間，但長在漂亮的臉上實在有礙美觀，一不小心還有可能留下疤痕，那麼，怎樣才能預防呢?

　　一項研究表明，長痘痘是因為體內缺鋅，不長痘痘的女性體內鋅的含量明顯高於長痘痘的女性。這是因為鋅能阻礙一種酶的生長，而這種酶能夠導致發炎和感染。此外，鋅還能減少皮膚油脂分泌，減少皮膚表麵感染的機會。所以要消滅小痘痘，就要多補鋅。

　　一般來說，含鋅豐富的食物有牛肉、小羊肉、蝦、牡蠣、南瓜、豆類、堅果等。