步驟一：站姿臂屈伸
怎樣瘦手臂最快，雙腿可以並攏，也可以前後站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。
步驟二：跪姿臂屈伸
雙腿前後跪，身體與地麵成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關節貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。
步驟三：仰臥臂屈伸
仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。
步驟四：站姿杠鈴彎舉
手心向上握杠，雙臂屈伸，回到初始動作。
快速瘦手臂力量訓練——
a啞鈴俯身臂屈伸：雙腳平行，分開與肩同寬，雙腿稍彎曲，上身俯身與地麵平行。上臂夾緊雙肋，與地麵平行。前臂持鈴自然向下，手臂盡量向後伸直，慢慢恢複到原來位置。一周做三組，每組15次。
b坐姿夾肘前推舉：掌心相對，緊握把手，保持挺胸收腹，身體正直，目視前方。雙腿自然分開在兩側。上臂夾緊雙肋，然後慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三組，每組15次。
c重錘下壓：雙手正握橫杠，拇指在橫杠上方。抬頭挺胸收腹。上臂垂直地麵，同時夾緊雙肋，緩慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原來位置。一周做三組，每組15次。
快速瘦手臂有氧訓練——
跑步、跳繩、騎單車、登山。
每次訓練總時間：30分鍾。
頻度：每周3次-5次。
強度：達到最大心率的60%-80%(注，最大心率就是220-年齡。比如20歲，就是220-20)。
快速瘦手臂家庭練習——
拉皮筋：可以用一個皮筋(膠條)，左右手各執一端，分別靠在腦勺後和後胸中心處。兩手交替，向上盡力伸直，每次停留2秒種，然後慢慢恢複到原來位置。反複15下。
