一、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地麵平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下麵正中位置，手臂應垂直，與地麵成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
　　
　　二、吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
　　
　　三、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重複以上動作６至１０次。動作變化完成步驟３後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。
　　
　　抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地麵保持平行。
　　
　　充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞。
　　
　　脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。