①蹭門框——按摩背部穴位
中醫認為，足太陽膀胱經、督脈都在背上通過，可用背部正中的脊椎骨對準門框的棱，向門框上輕輕擠壓，並上下輕度蹭動，每分鍾大約做20下，盡量把整個脊柱都擠壓一遍。有脊椎骨折、脊椎腫瘤、脊柱結核病者不適用此法。
②推門框——擴胸防腰背疼
這個方法適合年輕的久坐一族。可選擇衛生間或廚房較窄的門，雙手抬起與肩同高撐住左右門框，站在門前10厘米處，身體盡量向門內伸，這時就會感到背部肌肉舒展感，每遍反複做10～20次，每日2遍。
此法可有效改善背脊的血液循環，比一般的擴胸運動幅度大，比俯臥撐省力，老少皆宜。
③拉門框下蹲——保護肩關節
有肩周炎的人適用此法。先站立於門旁，患肩側手握門框，逐漸下蹲，用自己的身體重量來牽拉肩關節，下蹲幅度要大，不要虛蹲，使肩關節得到充分牽拉，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5～10次，幅度由小到大，每日三次。這個方法可以加強局部的肌肉力量，增強肩關節的柔韌性。
④踮腳抬手夠上門框——能拉筋
這個也適合久坐缺少運動的人，肢體靈活的老年人也可以試試。站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然後向上伸直上臂用手去夠門框。
落下時腳掌著地，不要讓腳後跟著地，重複練習20次。此法可以拉伸韌帶，增強肩關節柔韌性，鍛煉腿部肌腱。
