1、俯身提壺
兩腳前後分開，身體前傾，手扶在椅子背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未開的礦泉水。手臂自然下垂，屈肘，緩緩提起水瓶至肘與肩同高，在緩慢降低至起始動作。
2、坐姿屈肘上舉
端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開礦泉水。動作起始時兩臂屈肘，肘部與肩同高，呼吸時緩慢舉高雙手，甚至大臂貼到耳朵，吸氣時緩慢放下至起始位置。
3、坐姿臂屈伸
雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開座位，以手支撐身體重量，呼氣時緩慢屈肘，吸氣並推起身體。注意不要擁有軲轆的椅子，以免發生意外。
4、坐姿前平舉
端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物。動作起始時手垂與體側，呼氣時從前麵緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平行，吸氣時緩慢放下至起始位置。
以上4個動作持續做10分鍾左右，堅持以往，塑性效果會更明顯。
