瘦背部瑜伽一:半蓮花脊柱扭轉式

  1.坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。

  2.呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。

  3.吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹盡量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。

  瘦背部瑜伽二:三角轉動式

  1.自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地麵平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。

  2.呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。

  3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。

  功效

  增強脊椎的伸展性,緩解神經抑鬱,增強消化功能。( 注:背不要彎曲。)

  瘦背部瑜伽三:貓弓背式

  1. 跪姿,抬起臀部,雙膝跪地,腰部向下沉,雙手與肩同寬支撐地麵。

  2.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。

  3.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

  功效

  這個動作對於女性的身體有著很好的改善作用,能夠幫助女性調節子宮等部位,從而解決月經不調、痛經等各種問題。另外這個動作還能夠放鬆肩部、腰部以及脊椎,同時還具有消滅多餘脂肪的功效。

  瘦背部瑜伽四:魚式

  1.平躺,雙腿伸直並攏。

  2.吸氣,拱起背部,把身體軀幹抬離地麵,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地麵。

  3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地麵。

  功效

  放鬆髖關節,刺激內分泌腺體分泌;祛除腹部疾病,便秘者應飲水三杯後再做;調整甲狀腺、腦垂體,促進身體發育正常;糾正駝背、月經不調、痔瘡、消除緊張。

  瘦背部瑜伽五:側角伸展式

  1.站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側延伸,

  呼氣;右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地麵平行,左膝膝蓋伸直。

  2.沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。

  3.保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。

  功效

  供應滋養脊椎和脊椎神經,通過扭動的姿勢,增加對背部和脊柱神經的血液供應。還可減輕關節炎疼痛,坐骨神經痛;加強補養兩踝、小腿,雙膝,大腿;減少腰部脂肪。

  瘦背部瑜伽六:眼鏡蛇扭動式

  1.俯臥地上,兩手手掌平放在胸膛兩側的地板上。

  2.吸氣,伸臂抬起身體,直至兩臂完全伸直為止。

  3呼氣.把頭轉向右側兩眼注視腳跟。吸氣還原,呼氣反方向,吸氣還原,呼氣慢慢的放下來

  功效

  眼鏡蛇扭動式能夠充分鍛煉脊椎,增強脊椎的彈性以及柔韌性,同時還能夠促進脊椎中的血液循環,增強脊椎的活力。另外,這個動作對於腹部的器官也有很好的改善作用。

  瘦背部瑜伽七:簡化脊柱扭動式

  1.坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的後方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。

  2.把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背後,吸氣,盡量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。

  3.呼氣,把軀幹轉回原位;換另一側。

  功效

  柔軟脊柱,緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放鬆肩關節,增加活動幅度;腹部器官得到滋養加強,促進消化。

  瘦背部瑜伽八:肩倒立式

  1.仰臥,雙腿並攏,雙手放體側,掌心向下。

  2.吸氣,抬起腿與地麵垂直。

  3.呼氣,抬起臀部,雙手托起上體,撐在背部,上體和下肢最終垂直於地麵,雙手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

  功效

  這個動作對於緩解哮喘以及支氣管炎很有效果,但是要注意的是,高血壓、心髒病以及甲狀腺腫大的患者最好不要進行這個動作的練習。另外這個動作能夠滋養脊椎、頸部以及腹部。