雙腿軟趴趴沒肌肉 4個步驟讓大腿後側和臀部更緊實
雙腿後舉訓練
●到俯臥姿，雙手手肘穩定的放在地板上
●肩膀放輕鬆，不聳肩
●雙腿併攏，在腳踝處夾緊礦泉水或啞鈴，輕輕離開地板約10公分
●動作開始時將雙腳用力將腳踝上舉，再慢慢回到離地板約10公分處
●重覆此動作約20～24次，做3組
單腳後舉訓練
●先到四足跪姿，雙手手肘撐地，肘關節在肩關節下方，膝蓋在髖關節下方
●先將礦泉水瓶或啞鈴夾在右腳膝蓋後方，膝蓋微微離開地板，背部打直不駝背
●吸氣吐氣時將右腳及臀部往上提，再回到開始位置，上下重覆約20～24次後，換左腳
橋式
●平躺，雙腳膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部，雙腳張開與肩同寬，雙手置於身體兩側
●吸氣時將臀部抬高，臀部夾緊，下巴內收
●停留約15～20秒，保持自然呼吸不憋氣
●再慢慢將臀部放回地板
●可以透過每次的練習，慢慢將停留時間延長
●重覆做五組
單腳橋式
●平躺，雙腳膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部，雙腳張開與肩同寬，雙手置於身體兩側，慢慢將右腳往上抬高伸直
●吸氣時將右腳及臀部抬高，核心穩定用力，下巴內收
●將臀部在半空中停留約15～20秒保持自然呼吸不憋氣，再慢慢將臀部放回地板
●然後換左腳練習，重覆做五組
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