完美曲線塑形操 輕鬆燃脂不反彈

完美 曲線塑形操因為富有節奏性的動作很多，所以可以嚐試一邊聽音樂一邊愉快地進行。最好每天都能堅持做所有的動作，實在沒時間的話，隻做想瘦的部位也OK。將活動身體當成一種習慣吧!

首先矯正姿勢!

僅需矯正姿勢，就能提高基礎代謝!進行完美塑形操前，首先要矯正姿勢

比肩稍寬地打開腳站立，兩手自然放置身側。如同腹部挺立在骨盆上一樣提腹。不要聳肩或過於挺胸，反複自然地呼吸。

左：肩膀下垂到內側(前麵)，有駝背趨勢，骨盆向後傾斜。常見於臀部肌肉鬆弛的女性。需要訓練全身的平衡感。

右：這是骨盆向前傾，腰部向後彎的例子。如果認為正確姿勢=擴胸的話，容易養成這種姿勢。腰部不受力是造成腰酸的原因之一。

矯正姿勢的訓練

比肩稍寬地打開腳站立，與上述“正確姿勢”的要領相同。腳尖盡可能地朝向外側。稍微收緊臀部。

保持腹部和脊背挺直，朝腳尖的方向彎曲膝蓋。上身不要向前後傾斜，感覺頭被上方拉住一樣。

保持膝蓋彎曲，向前傾倒上半身。這個時候，不要彎腰，而是彎折大腿根。背部保持平坦。

保持上半身向前傾倒、脊背繃直的狀態，伸直膝蓋。然後扶起上身，返回到1的姿勢。慢慢地反複進行5次這一係列的動作。

上半身——背

使手臂交叉，取走背部脂肪!打造性感背部曲線!平時不怎麼注意活動肩胛骨，導致其容易僵硬。這裏能夠巧妙活動肩胛骨，同時給脊背帶來刺激，塑造完美的手臂和肩部曲線。還有助於練就優美的姿勢哦。

比肩稍寬地打開腿站立。不要駝背，挺胸收腹，兩掌心麵向後側。

在手臂伸直的狀態下，重疊兩手，使肩胛骨朝中間靠近。返回到1的姿勢，兩手更換前後位置，再次重疊。反複進行5套上述動作。

上半身——胸

活動肩胛骨四周，提升胸圍

這是充分使用手臂和肩膀的可動域，有意識地活動肩胛骨四周的運動。慢慢地呼吸，感受上臂、大胸肌、脊背肌肉的運動過程吧。

比肩稍寬地打開腿，挺直腹部和脊背站立。兩臂朝肩膀的側麵張開，掌心朝上。

如同集中空氣一樣，將兩手的小指朝中間靠近。同時使腹部內凹、脊背彎曲，膝蓋放鬆。

手肘向後收，用力靠近和收縮肩胛骨，使胸部張開。掌心朝下。既不要過於向後彎腰，也不要聳肩。

如同用掌心將空氣壓下一樣，將手往下推。然後返回到1的姿勢。反複進行8次該動作。要領是有意識地使用肩胛骨和胸部的肌肉。

上半身——上臂

對蝴蝶袖超見效的拉肘運動向前伸直兩臂，向後收一手肘。動作雖簡單，但如果能用力收縮肩胛骨的話，能有效地消除脊背和側腰的贅肉。

比肩稍寬地打開腳站立，向前伸直兩臂。手保持在比肩稍高的位置。掌心朝下。

翻過手掌的同時，將一手肘朝斜下方拉下。保持腹部挺直。左右手各進行5次。

保持屈膝、收腹的狀態，稍微收緊臀部，微微後傾上身，將手肘朝斜下方拉下。

下半身——腰

刺激腰和臀。改善臀部下垂!單腳站立，像擰毛巾一樣用力扭轉身體。如同壓住空氣一樣擺動手臂的話，能有效瘦上臂。

掌握調整腰部曲線的運動吧。

伸直手臂，並使兩手腕在頭上交叉。這時，手臂盡量從耳朵後側伸出。單腳站立，將重心放到在左腳。

抬起右腿的同時，向右側扭腰。仿佛下壓空氣一般，張開兩臂。另一側也以同樣方式進行。反複進行5套。

下半身——臀

調整骨盆的同時，打造豐翹的臀部不僅抬起腰部，還使骨盆向左右移動，同時大麵積地刺激臀部和腰周圍。有意識地使用腹部和臀部的肌肉。建議早晚在床上進行。

仰臥，立起膝蓋，兩手自然放在身體兩側。臉麵向正上方，放鬆肩膀和頭部，用腹部的力量抬起臀部。

將臀部向內收緊，保持膝蓋到胸部呈一條直線的同時，抬起骨盆的右側。

然後以同樣的方式抬起骨盆的左側。該動作進行10套。小幅度的動作也OK，有意識地使用臀部和腹部的肌肉進行。

下半身——腰部

抬起和扭轉雙腿，收起突出的腹部一眼看上去貌似很簡單的運動，卻能大大刺激腹肌、臀部、上臂。要點是腿不能貼地。首先以左右各5次為目標，進行挑戰吧。

兩手在身後稍偏的位置支撐起上身。放鬆肩膀，用腹部的力量將腿拉到胸前，使腿抬起，

將膝蓋打開至骨盆的幅度，保持此間隔，抬起右側的臀部。注意兩腿要一直抬離地麵!

接著，抬起左側的臀部。要點在於，不要使用手臂的力量，而是通過腹部、臀部的力量使其轉動。反複進行5套。

下半身——臀

踢腿動作擊退下垂的臀部!通過踢腿動作，收緊臀部兩側、腹部和雙腿。伸直手腳的時候，不要駝背和後彎腰，保持腹部和脊背伸直。

右手和右膝著地，收腹的同時將左膝拉近胸前。保持身體平衡，牢牢地支撐著身體。

左腳朝正側麵，左手朝斜上方伸直。反複進行4套。最後，腿在保持伸直的狀態下小幅度地上下起落。另一側也以同樣方式進行。

下半身——腰、臀、腿

鍛煉腰、腿和側腰的運動。收緊下身線條!大幅度地活動腿，刺激整個下半身。利用手臂和上身支撐身體的姿勢，有助於鍛煉側腰和上臂。不但能擴大骨關節的可動域，還能收緊大腿內側!左右各進行5次。

側身而臥，右肘撐地，扶起上半身。如果覺得這個姿勢吃不消的話，在伸直右臂和橫臥的姿勢下進行也OK。

收縮左腰，用左手將左膝拉至靠近臉部。保持腹部和脊背伸直。

抬起腿，盡可能地保持膝蓋的位置不變。即使無法如圖一樣把腳抬得那麼高也沒關係，盡全力抬高就OK。

放開手，利用大腿內側和臀部將腿慢慢返回原來的位置。通過慢慢返回，進一步地刺激側腰、臀部和大腿內側的肌肉。

下半身——腰部

扭轉動作給水桶身材帶來小蠻腰這是用力扭腰的動作。朝斜上方抬起一隻膝蓋的同時，朝反方向扭轉上半身，以刺激腰身。一邊乘著有節奏的曲調，一邊愉快地運動吧。

比肩稍寬地打開腳站立，屈肘90度。收緊腋下，將重心放到左腳，從微微扭腰的狀態開始。

然後，朝左斜方抬起右膝的同時，上半身向相反的方向扭腰。反複進行8次後，再以同樣方式進行另一側。