四招美背 讓你夏天盡情裸

　　動作一：引體向上（男性適用）

　　站在單杠前，掌心向前握橫杆，小腿向後抬起，在身體後交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸部接觸到橫杆的高度，然後慢慢放下。做三組，每組12個。

　　動作二：俯臥撐式舉啞鈴（男女通用）

　　雙手各握一隻啞鈴，做出俯臥撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。

　　動作三：超女動作（男女通用）

　　臉朝地麵俯臥，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地麵，保持這一姿勢5秒鍾左右，然後恢複。做3組，每組12次。

　　動作四：高拉力訓練（健身房適用）

　　坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢複原狀。做三組，每組12次。