李多喜，腿精是怎麼練成的?歐尼的美腿秘籍請自取(2)

　　1、溜冰者斜後蹲

　　筆直站立，雙手叉腰，單腿支撐身體穩住重心，另一隻腿往往支撐腳的那側的斜後方撤，腳尖點地蹲下，支撐腳的腳尖和膝蓋保持正向前，不能內扣也不能外翻。臀部往下坐降低身體的重心，保持上半身的腰背挺直，身體不要晃動。

　　貼心小tips：這個動作就是溜冰者經常做的一個後蹲動作，主要是鍛煉到大腿的前側和後側以及臀部的肌肉，鍛煉時有意識地去感受、繃緊這些部分的肌肉。要保持身體的穩定性，剛開始練習這個動作時可以放慢速度。

　　2、登山跑

　　雙手撐在瑜伽墊一端，做俯臥撐的準備動作，身體崩成一根線，雙手打開位置等於或者代為大於肩寬。微微彎曲肘關節，肩關節收緊，穩定住身體之後，雙腿往前提膝做登上跑步的動作，繃緊腰腹肌肉，快速交提膝的雙腿。

　　貼心小tips：這個動作會讓手臂受到一定的重量和衝擊力，手肘應該是微屈的，崩太直容易傷到手臂。在雙腿交換跑時，腰腹肌肉收緊才能起到最好的效果，雙腿盡量往前提，幅度越大燃脂效果越好也能最大程度調動腰腹和臀腿的肌肉。

　　3、猴式深蹲

　　雙腿微屈，雙手指尖抓住腳尖，腰背繃直然後緩緩蹲下，這個下蹲要控製住幅度，臀部不要接觸小腿。站起來時雙手仍舊緊扣住腳尖，用臀部帶動上半身蹬起向上，盡量讓雙腿拉直，慢慢感受大小腿的後側肌肉的拉伸和牽拉感。

　　貼心小tips：這個動作在身體向上蹬起時腿部後側肌肉的牽拉感會很強，剛剛開始練這個動作的話就降低下動作幅度，等身體適應了再蹬直一些，避免拉傷腿部肌肉很韌帶。