李多喜，腿精是怎麼練成的?歐尼的美腿秘籍請自取(3)

　　4、雙腿貝殼式開合

　　平躺在瑜伽墊上，曲起膝蓋並雙腳雙腿並攏，腳後跟靠近臀部。用雙手頂住兩邊膝蓋把膝蓋往兩邊下壓，保持雙腳愛並攏，雙腿對抗兩隻手並且往兩邊打開至最大的角度，這個動作就像是貝殼的開合動作。

　　貼心小tips：這個動作主要是鍛煉到了大腿的內側肌肉，雙手和兩隻腿的對抗訓練有助於肌肉線條的刻畫。

　　5、抱膝提踵

　　蹲下並雙手緊緊環抱住膝蓋，利用腳掌發力往上蹬起直至腳尖點地，讓整個身體上提到最高點位置，上提身體時要收緊小腿，之後慢慢放下身體，保證雙腳後跟不落地。

　　貼心小tips：抱膝提踵主要是訓練到了小腿部分，尤其是小腿肚。雙腿上蹬的動作可以借助雙腳腳踝的彈力往上蹬，但不能慣性直接下來，要保證拉伸到了小腿才行。

　　【放鬆肌肉的按摩動作】

　　鍛煉完腿部之後應該要給腿部一些按摩，幫助放鬆緊繃的肌肉，讓它們恢複到舒緩的狀態，這樣才能更好地瘦腿。

　　1、按摩腿後側

　　把按摩的泡沫軸放在大腿下麵，雙手撐在背後的瑜伽墊上，以手為支撐穩住重心，雙腿推著泡沫軸來回滾動，借助泡沫軸和腿部的相互作用力按摩腿後側的肌肉。

　　2、按摩小腿前側

　　做四腳支撐的準備動作，泡沫軸在小腿下麵，同樣以雙手為支撐點，通過小腿來回滾動泡沫軸按摩小腿。

　　除了上麵的動作，還有大腿的內側外側都可以用同樣的方法裏按摩。