普拉提腹部減肥5個動作 對抗大肚腩

　　收腹普拉提一

　　1.身體平躺在地麵上，雙腿並攏，然後向上抬起，並使得大腿垂直於地麵，小腿與地麵平行。兩手向上伸直，並垂直於地麵，掌心相向。

　　2.腿部由彎曲狀態轉為伸直，與地麵成45度角。同時，頭部抬起，兩手向下方劃下，停在腰側。

　　收腹普拉提二

　　1.跪在地麵上，腳趾向下，保持背部挺直。收緊腹部並用力，將膝蓋抬離地麵約大半個腳掌的高度，保持腹部收緊，移動右膝蓋向前靠近鼻子。

　　2.右腿向後提並伸直，這時候擠壓臀部，保持下腹部肌肉收緊，髖部正對地麵，重複動作8次，然後換腿重複。

　　收腹普拉提三

　　1.盤腿坐在墊子上，兩手放在膝蓋上，保持均勻呼吸，放鬆。

　　2.吸氣，腹部向後收，低頭。呼氣，挺直腰背，抬起頭。然後重複動作10次。

　　收腹普拉提四

　　1.身體平躺在地麵上，雙手抱頭，手肘向外，雙腿並攏，然後向上抬起，並使大腿垂直於地麵，小腿與地麵平行，然後身體轉向右側。

　　2.身體轉向另一側，同時右腿向前伸直，保持姿勢5秒。再向反方向轉動，腿部變為右腿屈膝在上，左腿向前伸直，如此重複動作。

　　收腹普拉提五

　　1.拿來一個健身球，腹部緊貼球麵，兩手撐地，手臂伸直。

　　2.用手向前爬行，使得健身球從腹部滾動到腿部，然後，兩手後退爬行，健身球從腿部滾動到腹部，如此循環往複。

　　空中踩單車

　　鍛煉部位：腹部、大腿內側、髖部外側和臀部

　　1、仰臥在墊子上，雙手放在腦後。收緊腹部，將你的上半身稍微抬起離開地麵。

　　2、抬起你的右腳距離地麵約兩個拳頭的位置(如果覺得太難可以將它保持放在地麵上)，將你的左腳抬起指向天空(如圖所示)。

　　3、保持你的腹部用力和臀部不動，用你的整個左腿順時針畫一個約4個壘球大小的圓圈，繞4圈，然後再逆時針繞4圈。

　　4、將你的雙腿放下，交換腿重複以上動作。

　　斜平板式

　　鍛煉部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

　　1、坐下，雙腳向前，將手輕輕放在腰後的地麵上，手指指向前。

　　2、伸直雙腿，腳尖繃直，然後向地麵用力，同時收緊腹部，抬起你的臀部，讓你的身體從頭到叫形成一條直線。

　　3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要彎曲。

　　4、將你的左腳盡可能地向上伸直，然後在右臀不下垂的同時慢慢放下它。

　　單側做4次，然後換另一側重複動作。

　　驢式回踢

　　鍛煉部位：手臂、腹部、腿部和背部

　　1、跪在地麵上，腳趾向下，保持你的背部挺直。

　　2、收緊腹部並用力，將膝蓋抬離地麵約大半個腳掌的高度，保持腹部收緊，移動你的右膝蓋向前靠近你的鼻子(如圖所示)。

　　3、然後右腿向後提並伸直，這時候擠壓你的臀部(如圖所示)。

　　4、保持下腹部肌肉收緊，髖部正對地麵，從而保護你的背部。

　　重複動作8次，然後換腿重複。

　　天鵝飲水

　　鍛煉部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

　　1、俯臥在地麵上，將雙臂向後伸展，並指向你的腳趾，然後抬起你的手臂和腿離開地麵約15厘米。

　　2、保持一會兒，感覺你的腿正在被拉出來，你的背部遠離你的臀部。

　　3、然後將你的雙臂劃向兩側，但依然在你身後。

　　4、呼氣，將你的手臂向你的腳趾靠近，掌心向下(如圖所示)。

　　5、保持一會兒，手臂回到起始位置，身體貼向地麵放鬆全身。

　　重複動作6-8次。

　　側身傾斜扭轉

　　鍛煉部位：手臂、腹部和腰部

　　1、側臥在你的右邊，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直於你的身體，雙腿並攏。

　　2、腹部和右側腰部用力，抬起你的徒步，讓你的身體從頭到腳形成一條直線。

　　3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收緊(如圖所示)。

　　4、將你的左手臂劃下至你的胸部與地麵之間的位置，在做這個動作的時候隻有你的腰部以上是扭轉的。

　　5、然後手臂回到原來的位置。

　　重複4次，接著將身體下降至地麵，換另一側重複。

　　霹靂嬌娃收腹式

　　鍛煉部位：手臂、下腹部、大腿內側和臀部

　　1、坐下，雙腳向前，將你的上半身稍稍向後傾斜，同時收緊你的腹部。

　　2、伸直手臂，除了食指意外的手指交錯合起(像做手槍姿勢一樣)，抬起你的膝蓋，讓你的小腿形成一個“桌麵”。

　　3、保持手臂指向前方，用你的膝蓋以“右-下-左-上”的順序畫圈(如圖所示)，然後回到起始位置。(如果覺得動作做起來有困難，那麼可以將你的手掌放在你身後的地麵上作支撐。)

　　每個方向完成4圈。保持彎曲的膝蓋成120度角，調整好姿勢讓你的膝蓋畫圈的角度呈半圓狀態。做動作的時候記得要收緊腹部，這樣做能保護你的背部。

　　整個動作重複2-4次。