日本瑜珈步驟
1、最佳練習瑜伽時間：日出及日落時分。
早晨人的活動剛剛開始，空氣新鮮，適合瑜伽運動。日落時分進行瑜伽對於職業女性比較難，可以選擇睡前進行，選擇空氣相對幹淨的時間段。
2、瑜伽房要保持空氣流通，開窗通氣。
選擇通氣性良好的房間進行瑜伽練習，盡量避免在空調房中進行，利用自然風進行室內氣體循環。並打開窗簾，沐浴感受自然陽光。
3、瑜伽練習盡量保持空腹狀態，至少保證飯後3小時後進行瑜伽練習。
瑜伽練習中有許多刺激內髒的動作，至少保證飯後3小時再進行運動。飲水的情況提前30分鍾進行。瑜伽練習後30分鍾，才能進食。
4、不要再床上進行練習，選擇平地進行。
放鬆身體的瑜伽練習，不要再床上進行，由於床墊有彈性，身體會下沉，無法保證身體平衡，瑜伽練習必須選擇無凹凸的平地。
5、早上“預防”、晚上“治療”作用。每天進行2次練習。
瑜伽練習早上可以起到“預防”作用，晚上進行瑜伽練習可以刺激“治療”位置。每天早晚各2次，提高身體免疫力，消除身體疲勞。
6、生理期及腰疼的人，避免做的瑜伽運動。
需要注意，有腰疼、頭痛、頸部肩部疼痛的人，生理期和高血壓、心髒病等人，避免做肩部立起及鋤禾動作。
7、瑜伽練習中，盡量避免飲水。
瑜伽練習過程中，大量的飲水會影響內髒、分泌、神經係統的刺激運動。盡量在瑜伽練習前飲食。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置，正確的pose提升練習效果
正確的坐姿
身體跪坐於地麵上，背部挺直，手臂自然放置於身體兩側，肩部放平，收緊腹部，盆骨位置擺正。
後麵腳部位置，腳背貼於地麵，大母腳趾貼合，腳趾放鬆。
注意腳趾不要互相重疊。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置，正確的pose提升練習效果
冥想坐姿-蓮花座
1、雙腿伸直，雙腳並攏，坐於地麵上。背部挺直，收腹，肩部放鬆，手臂自然垂在身體兩側。
2、右腿放置在左腿大腿根處。身上保持不動。
3、同樣原理，左腿跨國右腿上方，放置在右腿腿根處。
4、手掌向上，大拇指與食指交合成圓狀，反之在膝蓋上。閉上雙眼。
注意，腳跟放置在大腿根部上方，雙腳的腳跟貼緊身體。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置，正確的pose提升練習效果
反複重複單純動作，也可以深入刺激！貓型pose
功能效果-緩解腰痛&矯正駝背&強化胸部輪廓及肺部
POINT：腰痛的原因之一是由於腹肌羸弱導致。貓型pose可以鍛煉腹肌的同時，讓彎曲的背骨還原伸直。
1、身體正坐於地麵上，雙手臂垂直放於身體兩側，手掌向下。
2、彎下腰部，身體前傾，雙手肘及小手臂貼於地麵，手肘與膝蓋距離約1個拳頭距離。
注意：坐於地麵上時，兩膝蓋輕微打開，膝蓋與腳跟在一直線位置上。
3、保持雙手位置，手臂伸直，身體上抬，注意背部挺直，腰部不要彎曲。
4、臀部抬起，身體重心前移，雙手臂與大腿平行立起，臀部翹起，背部挺直，目視前方。
5、慢慢吐氣，背部彎曲，低下頭部，肩部放鬆。
注意：吸氣背部彎曲，肩胛骨為身體最高點，不要將頭部完全埋於雙肩處，肩部保持放鬆。
動作5&動作6反複操作5次。
6、吸氣，頭部抬起，麵向前方，還原至圖4動作。
注意：手臂及大腿部保持伸直並且互相平行狀態，頸部緊張起來，不要完全，臀部要挺起，不要下落。
扭轉pose
功能效果-消除肩部疼痛&緩和腰部酸痛&強化腹部內髒功能
POINT：調整背部骨骼及脊髓神經。通過扭轉動作刺激內髒尤其是消化器官，強化刺激胰髒、肝髒等器官。通過擴張肋骨間的肌肉，強化心髒及肺部機能。
1、由正確坐姿開始，雙腿向前伸直，手掌貼合地麵，指尖朝向身體後方。
2、右腿放置在左膝蓋外側，右腳貼在左膝蓋外側處。
3、右膝蓋向左胸部瞬間靠攏，同時左腿膝蓋彎曲，左腿彎曲，腳跟貼緊右腿大腿跟下方。注意保持上半身姿勢不變，背部挺直狀態。
4、左手手肘彎曲，放置在右腿膝蓋外側，右膝蓋與左肩之間形成閉合的一個區域。
5、保持圖4姿勢，然後沿著右腿小腿延伸左手臂，左手抓握右腳踝處。右手沿著背部中心沿線，放置在身體後方。手腕位於背部重心，手指指向左臀部橫方向。
※用鼻呼吸，左右姿勢各進行60~90秒。
6、頸部&肩部、腰部向後扭曲。
不僅僅是臉部，胸部也同時向後扭曲是關鍵！注意身體後方手臂及手掌的位置。
對於平時缺少鍛煉身體僵硬的MM，可以嚐試以上練習，旋轉身體後，將手放置在背部中心沿線處，手掌如果虛浮在地麵上，盡可能的探索最大程度貼合的位置。
不要一邊向後倚一邊扭轉。並不是向後扭轉將體重附著在右手上，而是以身體中心為軸向後旋轉。
粵公網安備 44140302000013號