如何計算卡路裏攝入量

　　什麼是卡路裏？

　　食物熱能傳統上以卡路裏計量，1卡路裏即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。由於卡路裏的單位相當小，因而在計算食物熱能時，通常以大卡（千卡Kilocalorie）表示，英文中常以大寫開頭的Calorie表示大卡，與小寫開頭的小卡calorie相區分。

　　卡路裏來自哪裏？

　　人體所需要的能量來自三種物質：碳水化合物、脂肪和蛋白質。維生素和礦物質都沒有能量。因此卡路裏來源於碳水化合物、蛋白質和脂肪。而碳水化合物和蛋白質每克可以釋放出4千卡能量，脂肪每克可以釋放出9千卡能量。所以說多吃脂肪容易胖。

　　卡路裏如何被消耗？

　　從食物中攝入的能量，被基本新陳代謝如呼吸、血液循環、細胞更新等要消耗掉60%～75%，另外10%用於消化，運動消耗20%～30%。

　　在運動量正常的情況下，隻要把自己的體重（斤）乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路裏數。研究顯示，卡路裏攝入量少於這個標準的女性，自身的新陳代謝水平會降低45%。

　　每天攝入多少卡路裏合適？

　　攝入卡路裏的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　　根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路裏的熱量，男性則需要1980～2340卡路裏的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

　　如何計算你每天所需的卡路裏攝入量？

　　如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標隻是增加肌肉（或者隻是輕微地減少脂肪），那麼將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。

　　例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路裏日攝入量應該為：130×14=1820（卡路裏）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的隻是想增加肌肉的話，那麼他的日攝入量應該為： 200×15=3000（卡路裏）。上麵這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

　　需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路裏攝入量，調整量一般為50~100卡路裏。

　　什麼是負卡路裏食物？

　　那些能夠幫助我們燃燒體內多餘脂肪的食物為負卡路裏食物。例如：你吃了一個蘋果，含有50卡路裏，不過需要用75卡路裏來消化和吸收它，也就是說你身體會消耗額外的25卡路裏，所以當你主要的食物屬於負卡路裏食物，你的減肥速度會因此加快二至三倍。

　　其實這些負卡路裏食物不是什麼神秘食物，它們就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。