減肥 跑步小腿粗的常見誤區

編輯:東方女性2011-04-13 08:08減肥方法
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  很多網友都問到為什麼跑步減肥沒減下來,而且小腿越來越粗,覺得跑步小腿會變粗,主要是因為以下的原因:有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這隻是一種錯覺;二是方法不對,高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉,造成腿粗的後果,而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸,隻會減去多餘脂肪。

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減肥:跑步小腿粗的常見誤區

  怎樣判斷自己的運動是否屬於有氧運動呢?專家介紹,心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時,就屬於有氧運動,心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動,而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸,可使肌肉疲勞酸痛。

  避免小腿變粗的瘦身方法應采取有氧運動下的慢跑,特點是強度低,有節奏,持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度,一般有氧練習的時間至少需要30分鍾,最多可進行1—2小時。速度不能太快,把心率控製在有氧運動的心率範圍內,但也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。

  其實我們一般的慢跑是有氧運動,可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔心跑步多了小腿會變粗,這種擔心產生的原因:

  一、落地技術不好,產生錯覺。

  有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會疲勞,有緊繃感,感覺小腿在“長大”。其實這隻是一種錯覺。人的基礎形態是天生的,腿形也是,不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%。本文來自東方女性網m.vgf-online.com

  所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會超過這個比率,而這個比率是幾乎看不出的。

  二、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪,因此可以更多進食,從而長胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

  什麼樣的運動才可以造成小腿變粗呢?

  力量訓練可能會這樣,負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的,所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

  如何消除這種擔心和偏見呢?

  一、注意跑步姿勢。

  正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

  二、跑步後進行放鬆練習。

  伸展、放鬆小腿,揉一揉,拉伸。

  三、注意跑步時間和速度。本文來自東方女性網m.vgf-online.com

  一般的有氧練習的時間是20至60分鍾,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率範圍控製在:(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解,在上述的心率範圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。