如何瘦身 為你量身打造全方位瘦身計劃
瘦身計劃
一、瘦身計劃目標設定
1、總目標：要減掉體重的20%；
2、每周目標：減重0.5至1.5公斤；
3、一天目標：減少攝取500大卡；
4、30天總減重目標：20斤。
二、瘦身實施計劃
第1天：詳細的記錄自己在一天中的所有飲食，掌握自己的飲食習慣和一天攝取的總的食物熱量。
第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一周的飲食計劃。
第4天：開始每天至少持續30分鍾以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對自己一星期的飲食計劃進行再次的核查，如果感覺效果很好就堅持繼續進行。如果不合適就需盡快重新規劃。
第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好習慣並且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。
第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控製在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，澱粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌大。
第17天：加強運動，消耗身體內脂肪含量，尤其是下半身的運動至關重要。
三、可以這樣安排飲食和運動
1、早上運動
如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動；另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片麵包，再去運動比較好。運動後1-1.5小時再吃早餐。
另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動；早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，中等強度的運動（微喘，但還能比較順利的說話）達到30分鍾以上，才能收到比較好的瘦身效果。
2、中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於瘦身來說是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。
3、晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7-8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐（或在運動前2小時吃晚餐），運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響瘦身。
總之，結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前後都不宜大量進食，且正餐2小時後運動更好；運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後（也不宜吃得過飽），這樣的安排比較利於瘦身。
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