減肥食譜一周瘦10斤 光吃菜不吃飯不利健康
近20年，我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降趨勢，2002年城鄉居民穀類食物比1982年和1992年分別下降21%和10%。其實，這是個誤區，這種光吃菜不吃飯的習慣對身體健康是不利的。
米、麵等主食含有豐富的澱粉和一定量的膳食纖維，屬於複合碳水化合物。碳水化合物是人類獲得能量最經濟、最主要的來源，是人體不可缺少的營養物質，進食後在體內分解成葡萄糖，釋放出能量。葡萄糖是腦組織和紅細胞唯一可利用的能量，也是心髒和肌肉活動的主要能源。
所以，不吃主食隻吃蔬菜、水果和牛奶的飲食模式，易使人思維遲鈍、記憶力衰退、工作效率下降。久而久之，可造成免疫力低下及營養不良。
多吃蔬菜不是壞事，但許多蔬菜是用過多的烹調油炒成的，有的菜就像泡在油裏。這樣吃下去，就容易得高血壓、心血管病和肥胖病。還有些人嚴格限製主食，卻每天吃2-3個雞蛋和半斤到1斤的牛肉，其實他們不了解，牛肉、豬肉和雞蛋均含有豐富的蛋白質和脂肪，而蛋白質和脂肪通過糖異生途徑也可轉變為血糖，每天攝入量過多，不僅僅會使人變成胖子，還會增加高血壓、肥胖症、高脂血症、糖尿病和心腦血管病的發病率。
而且光吃菜不吃主食真能減肥嗎？並非如此。肥胖者除遺傳因素外，一般多因多吃少動造成，和吃主食沒有直接因果關係，少吃或幾乎不吃主食的人，不見得苗條健康。
比如前幾年在美國流行的“阿特金斯”低碳水化合物減肥膳食，就有口臭、易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣等明顯的副作用。蔬菜和水果含有豐富的水分和維生素，且含有有機硫化物、黃酮類化合物和植物多糖等植物化學物質，具有抗氧化、調節免疫力、抑製腫瘤、延緩衰老等多種生理功能，所以是愛美女士和減肥族的最愛。
但人體必需的營養素有40多種，對各種營養素的需要量也不相同，所以我們主張平衡膳食，各類營養素的比例應該適合人體的生理需求。
我們應該按照2007年中國營養學會製定的中《國居民膳食指南》，每天攝入穀類250—400克為宜（包括薯類和雜豆）。要注意粗細搭配，除大米白麵外，每天可選擇適量的粗糧調劑一下生活，蔬菜每天吃300—500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200—400克或更多，因人而異。
高蛋白類食物讓早餐更“抗餓”
食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全麵，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。
蔬果讓你皮膚水嫩消化好
一餐中如果沒有水果、蔬菜，那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包裏夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。
堅果讓你輕鬆享“瘦”
如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、鬆子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心髒健康。
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