經常慢跑的好處 慢跑速度 慢跑最佳時間 慢跑的正確姿勢

　　慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

　　慢跑，對於保持良好的心髒功能，防止肺組織彈性衰退，消耗熱量、增強肌肉與肌耐力、增進心肺功能、排毒，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑姿勢與呼吸法的一些細節。

　　經常慢跑的好處

　　消耗熱量

　　一小時內所消耗的熱量，輕鬆運動的狀況420卡（體重約120磅的你）；588卡（體重約150磅的你）。

　　增強肌肉與肌耐力

　　規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

　　增進心肺功能

　　持之以恒的慢跑將會使心髒收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業能力。

　　代謝排毒

　　有規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘的物質，藉由汗水及尿液排出體外。

　　減輕心理壓力

　　處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。

　　提高生活品質

　　健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。

　　慢跑的適合人群

　　肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑，對於保持中老年人良好的心髒功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

　　慢跑的最佳時間

　　慢跑半個小時應該在早上7—8點鍾，因為這個時候是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會有雜質。剛剛睡醒的人血液濃度很高，老年人很容易引發心腦血管疾病。晚上鍛煉空氣質量也不是很好。

　　運動時間：每周三次，每次30-40分鍾或6-8公裏路程。

　　運動禁忌：天氣太寒冷、生病感冒時不要勉強運動，要適當地休息。

　　慢跑的正確呼吸法

　　慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步）。

　　跑步時不宜隻用鼻呼吸，跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時隻用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會較快地產生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏，適當張口協助鼻進行呼吸。

　　據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由隻用鼻呼吸時的80L／min增至173L／min，並且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

　　慢跑的正確姿勢

　　進行慢跑時，要保持上肢放鬆，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣，隻要以一種不勉強的速度，在輕鬆的狀態下鍛煉就可以了。肩部放鬆，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利於調節肺部功能。

　　身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

　　軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放鬆。

　　腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節受傷。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝。腳落地時用前腳掌柔和地著地。

　　慢跑姿勢誤區

　　誤區一：全腳掌著地。

　　很多人在跑步時習慣全腳掌著地。劉教練說，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易“蹲腳”，容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。

　　誤區二：步幅過大。

　　人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。

　　誤區三：腿外翻或後翻。

　　日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻或後翻，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，會加重膝關節的負擔，容易造成膝關節等部位的損傷。

　　誤區四：左搖右擺。

　　有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果。

　　慢跑的注意事項

　　慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。

　　跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不麵紅耳赤，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。

　　客觀上慢跑時每分鍾心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鍾180—60＝120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。運動後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。要用熱水搽身，不要用冷水。

　　慢跑安全提示

　　選擇平坦的路麵，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路麵上，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如在公路上，應注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑後感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。