1、平躺在墊子上，伸直右腳垂直抬起，雙手分別拿著毛巾的兩端，毛巾中間部分放在腳掌中心，雙手伸直，動作持續20秒，然後換腳重複動作。

　　2、平躺在墊子上，雙手分別拿著毛巾的兩端，右腳大腿和小腿並攏，大腿貼著上身，毛巾中間部分放在腳掌中心，動作持續20秒，然後換腳重複動作。

　　3、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，右手拿著毛巾的一端，然後彎曲手肘往後，左手向後拿著毛巾的另一端，手掌握拳，掌心向外，動作持續20秒。

　　4、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，右手拿著毛巾的一端，然後向上垂直舉起，左手手肘彎曲放在後背的中間位置，然後拿著毛巾的另一端，手掌握拳，掌心向外，動作持續20秒。

　　5、身體挺直站立，雙腳張開約30cm，雙手分別拿著毛巾的兩端，然後垂直向上舉起毛巾呈拉直狀態，眼睛直視前方，動作持續20秒。

　　6、身體挺直站立，雙腳張開約30cm，雙手分別拿著毛巾的兩端，然後垂直向上舉起毛巾呈拉直狀態，然後上身和雙手都往左邊傾，動作持續20秒，然後換邊重複動作。

　　7、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，雙手分別拿著毛巾的兩端，抬起右腳，膝蓋與胸部以下同高，然後用毛巾的中間部分放在膝蓋下方，動作持續20秒，再換腳重複動作。

　　8、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，右腳往前邁出呈弓步，左腳伸直往後，雙腳腳掌均著地，雙手分別拿著毛巾的兩端伸直往上舉起，動作持續20秒，再換腳重複動作。

　　9、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，雙手分別拿著毛巾的兩端伸直往上舉起，然後盡量踮起雙腳，動作持續20秒。

　　10、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，雙手分別拿著毛巾的兩端伸直往前伸出(高度與肩部同高)，然後雙腳曲膝下蹲，動作持續20秒。