1、 仰躺著，臀部緊縮，兩腳分開與腰同寬。
2、 兩腿尖向內側靠攏，雙手枕在腦後。
3、 邊吐氣，雙腿邊往上抬至離地5厘米高，並伸殿跟腱。兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。充分伸展之後，吸氣，憋住，直到憋不住時，恢複原來姿勢，重複做10次。 注意：兩腳尖靠在一起時應呈直角。
強化腹肌伸展操
1、 仰躺著，兩臂兩腳分開呈大字形。
2、 肩膀盡量貼著地麵，上半身向左傾，伸展左腳跟腱。
3、 上半身保持不動，伸展跟腱往上抬10厘米，數1、2、3再迅速放下。左右各5次。 注意：本節操對大腿減肥也很效。
二.使腰變細的毛巾操必備用品：毛巾一條
1、 雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊。
2、 雙手各持毛巾的一端，兩臂向前伸直。 注意：肩膀不可用力，手臂不可彎曲。
3、 保持手持毛巾、手臂伸直的姿勢，向左右轉動，臀部也要同時迅速扭動。運動到稍微出汗為止，最少10次。運動時，臉朝向正前方，手臂要伸直。 注意：本節操對提臀也頗有效。
矯正脊椎及瘦身伸展操必備用品：長30厘米左右的毛巾一條，浴巾2條
1、 將毛巾卷成小圓筒。將2條浴巾重疊，長的一邊折三折，再卷成筒狀。
2、 仰躺著，在頸部和腰部放卷好的毛貼，放鬆5－30分鍾，腰部的毛貼要時常上下移動，效果會更好。
