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為達到最佳效果，這４種運動每天都要選做其中３組，並且每組要持續１５分鍾。運動目標是直到出汗。
舉球運動
仰臥，手拿網球伸臂向天，雙腿伸直並攏，雙腳上鉤。收腹將雙肩和頭部略微抬離床麵，持續不動。
提膝運動
坐在椅子邊緣，雙腳自然下垂至地麵，收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地麵幾厘米，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲，保持穩定；然後將雙腳恢複原位，不斷重複。
蹬車運動
躺在地板上，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後，將膝蓋提到４５度角，雙腳做蹬車動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
仰臥起坐
平躺屈膝，雙腳並攏鉤住床頭，用毛巾放頸後，雙手各拉一端，收腹抬身，略微離開床麵，持續不動。
