1.側身展式
這是跑步最基本的伸展運動，可放鬆手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。
方法：正常站立，慢慢分開雙腿，兩個半肩寬的距離，左腳向左邊轉動，右腳也向左邊轉動，腳趾麵向左側，然後身體慢慢的向左側下放，慢慢呼吸，將額頭枕在小腿上，收緊腹部，雙手放於兩腿中間的位置，要感覺到背部的拉伸感，雙腿又酸痛感，右腳保持不動，身體盡量往下走。
2.單腿前屈伸展式
這個動作的難度較大，需要有旁人協助，可以鍛煉到腿部、臀部、韌帶。
方法：側身展式開始，將雙手放在右腿兩側，然後慢慢的抬起左腿，彎曲膝蓋，用左手抓住腳尖，盡可能的將腿往下拉，右腿如果受力太重，可以稍微彎曲，以減少身體負荷。盡量讓身體下壓，保持住五個呼吸，再換另一條腿。
3.單腿坐前折疊
此動作有利於拉伸腿筋、肌肉，打開肩胸。
方法：坐在墊子上，雙腿向前伸直，腳板繃直，腳趾指向天花板，感覺到腿部的緊繃感，然後彎曲右腿，放於臀部處，左臀部要坐在墊子上，不要離開墊子，雙手向後交叉抱住彎曲的右膝蓋，身體、頭部向下壓，腹部內收，左腿不要彎曲。保持五個呼吸，然後換腿。
4.單腿坐側轉
此動作可以提升身體兩側的柔韌性、打開雙肩。
方法：從單腿坐前折疊的動作開始，將身體抬起，雙手向後交叉，抱住右膝蓋，頭向右側看，肩膀盡量向後打開，胸部向上挺起。感覺到左腿的伸展，手腕的拉力。保持這個動作5個呼吸。
減肥食物
1、雞蛋
冬天改變飲食結構的第一點就是適當多吃一些蛋白質。因為蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來，這個數字比碳水化合物高出6倍。而雞蛋恰恰是最平價的蛋白質來源，每一個雞蛋就含有超過7g的蛋白質。
建議每天吃一個水煮蛋，熱量隻有70大卡，卻含有豐富的營養和蛋白，比外麵那些甜食蛋糕這種不抗凍也不頂飽的“妖豔貨”要強出不少。
2、魚肉
減肥不能吃肉?我們辛辛苦苦爬到食物鏈頂端，可不是為了來吃草的!更何況魚肉屬於白肉，富含豐富的歐米茄-3和蛋白質，不僅能減肥，還可以有效改善皮膚炎症，抗衰老。
清蒸魚可以最大限度的保存魚肉中的營養，促進脂肪燃燒，每天最好吃一些哦。
3、糙米
如果身在美帝的中餐館，當你問老板要一碗米飯的時候，你就會得到一碗淡黃色，口感有些粗糙，但是十分彈牙的米飯!沒錯，這就是在歐美健身界十分風靡的糙米，外號：“全能營養食物”。
如果糙米中的維生素和纖維素含量十分的豐富，其中的維生素B1和B2能令脂肪完全燃燒，有效瘦身。
4、蘋果
如果想減肥，肯定少不了蘋果。蘋果中所含有的果酸，能有效燃燒脂肪。除此之外，蘋果中富含的纖維素，還能幫你清腸通便。
5、番茄
中醫認為番茄性甘酸微寒，有生津止渴、健胃消食、涼血平肝、清熱解毒之功效。此外，番茄的水分含量很高，所以熱量極低，非常適合作為日常零食。
