孕期運動 孕晚期哪些運動可以助產

　　孕婦助產運動

　　1.盤腿對腳坐

　　保持後背腰部挺直，兩腳掌合上，將足跟向內側拉，同時緩慢降低兩膝。這可以拉伸大腿與骨盆的肌肉，同時可以改善分娩時的體位，保持骨盆柔韌性，增強下身的血液循環。

　　如果比較難完成這個姿勢，可以靠著牆來支撐後背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要保持後背筆直。

　　2.上下搖擺骨盆

　　用雙手和雙膝支撐身體，頭和軀幹在同一水平線。收腹，保持該姿勢數秒鍾，同時輕輕搖擺背部。然後放鬆腹部和背部，降低背部，盡量保持背部水平，重複上述動作。這可以加強腰部肌肉，幫助減輕分娩時的背痛。

　　你也可以靠著牆進行類似的動作：直立靠近牆，努力讓腰下臀上的部位靠近牆麵。

　　3.牆麵滑行

　　背靠牆站立，兩腳分開，距離與肩同寬，慢慢靠牆下滑至處於坐姿。保持該坐姿數秒，然後再上滑至站立。反複進行該動作10次。這一動作有助打開骨盆口，以給胎兒更大的空間進入產道。

　　為了減輕膝蓋的壓力，可以在後背放個小球，以減少滑行過程中的阻力。你也可以不靠牆來完成該動作，同樣需要保持後背筆直，兩腳分開同肩寬。

　　孕婦怎麼運動有助於順產

　　1.凱格爾運動

　　凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控製尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區域的血液循環，有助於產後會陰撕裂的愈合及預防產後痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程。

　　你可以在任何地方做凱格爾運動，電腦上網、看電視，甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可：

　　(1)收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣;

　　(2)保持收緊狀態，從1數到4，然後放鬆，如此重複10次，每天堅持做3次。

　　2.骨盆傾斜運動

　　骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產。

　　(1)手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設法保持背部平直;

　　(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，並輕微向前傾斜骨盆;

　　(3)保持字數5秒，然後呼氣;

　　(4)隨著呼吸的節奏，重複數次。

　　3.下蹲運動

　　下蹲運動可能看起來不太優雅，但這是一個曆史悠久的分娩準備運動，下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量，並幫助打開骨盆。

　　(1)站在椅子後麵，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背;

　　(2)收腹、挺胸，肩部放鬆，然後降低尾骨向地板移動，就好像坐在椅子上，找到一個平衡點，盡量將重心移向腳後跟;

　　(3)深呼吸，然後緩慢站起，重複數次。

　　4.裁縫或鞋匠姿勢

　　這個姿勢可以幫助你打開骨盆，放鬆髖關節，為順產做準備，同時還能改善姿勢，緩解背部緊張。

　　(1)靠牆坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會更舒適);

　　(2)輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力;

　　(3)保持姿勢5秒，然後放鬆，重複數次。

　　需要注意的是，所以的運動都應該慢慢做，並根據自己的承受能力調整，千萬不可強迫自己。