適合孕婦妊娠期練習的體操

　　由於要照顧到腹中的胎兒，孕婦在做運動時會有諸多不便，但為了自身與胎兒的健康，適當的運動又是非常有必要。為此，這裏給懷有身孕的女性朋友提供一套專門為孕婦設計的體操。這套體操是根據孕婦的特殊解剖生理特點編排出來的，在懷孕期間堅持做這套體操，有助於胎兒發育和母親分娩。

　　適合女性在妊娠期練習的體操共有2種，一種是呼吸操，可使呼吸與分娩動作協調一致;另一種是肌肉操，能使肌肉增粗並富有彈性，從而有利於分娩。

　　①呼吸操

　　從妊娠第4個月就可以開始做，直到分娩。做呼吸操時最好能躺著;如果剛開始覺得坐著做比較方便，也可以挺直腰背盤腿坐著做。

　　呼吸操共分胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹聯合呼吸3種。

　　a、胸式呼吸

　　孕婦仰臥在床上，全身放鬆，一隻手放在腹部，另一隻手放在胸前。在動作開始之前，先用口深呼，再用鼻子吸氣，使胸部鼓起，放在腹部的手能感覺到腹部有微微向上升起，而放在胸部的手則能感到胸部微微鼓起。吸氣要盡可能深，然後張開嘴慢慢呼氣，重複數次。

　　b、腹式呼吸

　　孕婦躺在床上，全身放鬆，一隻手放於胸部，一隻手放於腹部，開始前先將胸腔內的氣吐盡，然而閉住嘴，用鼻吸氣，致肚子鼓起。此時，兩隻手能明顯感覺到胸腹部的動靜。然後緩慢而規律地張口吐氣，使胸腹部回到原來的狀態。

　　c、胸腹聯合呼吸

　　孕婦仰臥在床上，全身放鬆，先深呼氣，然後緩慢地吸氣至肚子鼓起。接著繼續吸氣至胸部鼓起。吸氣時盡量做深呼吸，然後張嘴慢慢地吐氣，將胸腔裏的空氣排出，至充分收縮。休息幾秒鍾後重複以上動作。

　　胸腹聯合呼吸能使肺部吸入最大量的氧氣，因為有可能會引起孕婦頭暈，所以必須躺著做，而且不宜連續做。

　　②肌肉操

　　這套操的作用有兩個：一是鍛煉腹部肌肉的力量;二是鍛煉盆腔部肌肉的力量，改善大腿肌肉的柔韌性。適合做此操的時機為妊娠的第4～7個月，練習步驟如下：

　　●盤腿坐。孕婦上體自然放鬆，兩手自然放在雙膝上。這種姿勢能增強盆腔肌肉力量，改善腿部肌肉的柔韌性。

　　●孕婦上體保持坐姿，雙腳的足底貼合，並向身體靠攏，用雙手環抱姿勢按住膝蓋。

　　●保持坐姿，上體略前傾，兩腿分開，用雙腳支撐，足尖朝外。

　　●孕婦仰臥在床上，全身放鬆，雙臂自然置於體側，一側大腿緩緩舉起，足和膝蓋伸直。舉起時吸氣，放下時呼氣。兩側交替各做5次。

　　●孕婦仰臥在床上，全身放鬆，雙臂側平舉，右側大腿舉起並吸氣，當腿舉至最高點時，一邊將腿緩緩放下，一邊吐氣，腰部緊貼床上。接著再將左側大腿緩緩舉起，同時吸氣，在最高點再慢慢放下，並吐氣。

　　●孕婦仰臥在床上，全身放鬆，雙膝彎曲，雙腳觸地，雙臂置於體側，並深呼吸。然後利用肩、背、足的支撐力量使腰部離開床麵，腰部肌肉拉緊，並吐氣。

　　以上這些動作每天早晚各練1次，就能收到良好的效果。

　　愛心提示

　　女性妊娠期間掌握呼吸技巧、學會不同的呼吸法很重要，在分娩中你將能夠在不同的時間裏使用到每一種技術，以此來幫助你放鬆、保存體力、控製身體、抑製疼痛，以及使你感到鎮靜免受恐懼。