孕媽媽這樣吃 養胎不養肉

　　懷孕初期→攝取葉酸、鐵、維生素

　　中期→蛋白質、鈣不可缺

　　後期→補充鐵、鈣

　　不少知名藝人產後複出，短時間就恢複纖瘦身材，讓許多產後瘦不下來的女性羨慕不已。其實，隻要吃得均衡營養，一般孕媽咪也可以養胎不養肉，營養師針對孕媽咪各時期的營養，設計了飲食菜單，希望準媽媽們可以吃得營養健康，產後又可以健康瘦身。

　　懷孕期間需要的營養，其實和未懷孕時差不多，但為了因應胎兒成長需要，分量和分配會有不同。懷孕時熱量應該略微增加，但並非每一餐都要大吃大喝，若加工品或油炸品不忌口、不節製，很容易讓媽媽寶寶體重都超標，產後更瘦不下來。

　　懷孕初期，正是寶寶各項器官健全的時期，需要的營養素更為齊全，需要攝取葉酸、維生素、鐵質。以葉酸為例，是寶寶神經發展的重要營養，可多攝取高葉酸的食物像是紅莧菜、空心菜、高麗菜心、芥藍菜和蘆筍等;肉類中鴨肉、牛肉、雞肉也含有大量葉酸。

　　推薦空心菜炒牛肉，牛肉含有豐富鐵質，搭配富含維生素的空心菜，食材取得容易、烹調簡單，是孕媽咪懷孕初期補充營養的健康菜餚。

　　懷孕中期胎兒體重快速增加，蛋白質、鈣質不可缺，除了魚肉蛋奶不可少，也要多攝取蔬菜，推薦將毛豆、木耳、山芋、洋蔥等蔬菜拌入米飯中，這樣穀類不會攝取太多，也能多吃蔬菜，營養均衡、避免便秘。

　　懷孕後期寶寶各器官已經建構完成，開始囤積脂肪、儲備鐵質和鈣質，因此需要大量的鐵來形成血液，同時鈣的攝取量也要增加，多喝魚湯、牛肉、牛奶可以補足寶寶的營養所需。

　　鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質都是必要的，孕媽咪飲食可以清淡，但不能完全不吃鹽，懷孕前BMI標準的準媽媽，懷孕後期體重增加12至16公斤都是正常的，均衡飲食就好。

　　【懷孕初期】空心菜炒牛肉

　　空心菜炒牛肉

　　材料(1人份)：

　　牛肉80公克、大蒜1瓣、紅辣椒1支、太白粉少許

　　調味料：

　　米酒1大匙、醬油、沙茶醬各1小匙、香油、糖、鹽少許

　　作法：

　　1.空心菜洗淨，摘下菜葉，菜梗切小段;牛肉逆紋切絲;紅辣椒去籽，與大蒜均切片。

　　2.牛肉絲加入米酒、醬油、沙茶醬及太白粉抓醃。

　　3.鍋中加少許油，放入牛肉拌炒至五分熟盛起，另放入蒜片爆香，加入空心菜梗翻炒。

　　4.再加入空心菜葉及牛肉片快炒，起鍋前加辣椒片及香油、糖、鹽炒勻即可。

　　【懷孕中期】甜味蔬菜拌飯

　　甜味蔬菜拌飯

　　材料(2人份)：

　　玉米筍、紅蘿蔔、毛豆仁各30公克、黑木耳、山芋、洋蔥各40公克、白飯2碗

　　調味料：

　　昆布汁100cc、淡色醬油10cc、鹽少許、橄欖油30公克

　　作法：

　　1.山芋、紅蘿蔔去皮，玉米筍、黑木耳、洋蔥均切丁; 全部調味料入鍋煮滾，做成醬汁備用。

　　2.鍋中加少許油炒香洋蔥，加入紅蘿蔔續炒，依序加玉米筍、山芋及黑木耳略炒，再加入醬汁煮熟。

　　3.最後加入毛豆仁續煮至熟熄火，取出後與白飯拌勻即可。

　　昆布汁作法：昆布1小段略擦幹淨，加適量水煮滾，取出昆布即成。

　　【懷孕後期】味噌魚湯

　　味噌魚湯

　　材料(1人份)：

　　鮭魚80公克、豆腐1/2塊、蔥1支、柴魚片少許

　　調味料：

　　鹽少許、味噌醬1/2大匙、醬油、味醂各1小匙

　　作法：

　　1.鮭魚、豆腐洗淨切小塊;蔥洗淨切末。

　　2.鍋中倒300cc水煮滾，加入鮭魚、豆腐煮滾，轉小火再煮2分鍾。

　　3.味噌醬加熱水調勻，再與醬油、味醂、鹽倒均入鍋中煮至化開，起鍋前撒入蔥末及柴魚片即可。