健走的好處
促進睡眠
多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，有助於消除壓力，更容易入眠。
遠離乳腺疾病威脅
一項長達20年的統計研究指出，一周運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
預防心髒病
一周健走3小時以上，可降低35%罹患心髒病的風險。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。
避免老年癡呆
人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化。一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘和癡呆。
降血壓
步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
預防動脈硬化
現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。膽固醇有好（HDL）、壞（LDL）之分，持續20分鍾以上的健走，有助於分解燃燒體內的中性脂肪，增加好膽固醇的量。壞膽固醇過多，會逐漸深入血管壁，讓動脈變窄，血液流通不暢。
預防、治療糖尿病
造成糖尿病的原因多半是飲食過量、運動不足和壓力，限製飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
避免脂肪肝
常走路的人血液循環較好，血流到聚集在肝髒的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
預防骨質疏鬆
預防骨質疏鬆除了多攝取含鈣食物外，運動不可少，健走更理想，不過需要持續地走，朝每天一萬步的目標前進。
改善腰酸背痛
健走必須抬頭挺胸，雙臂大幅擺動，大跨步前進，這樣自然拉直背肌肉，改善酸痛。
健走鍛煉全身器官
健走是人類最好的醫藥，已有許多研究證實，有規律的健走計劃，可增進身體所有部位的健康。
頭腦
促使腦部釋放腦內啡，提升精神，使心情愉悅。
肺部
增加最大通氣量，增強橫膈肌肉強度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀。
骨骼
健走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。
膝蓋和腳
預防蛻化性關節炎，要點在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。健走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效。
心髒
健走降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心髒側支血管更發達。
脾胃
促進腸胃蠕動。
數字健走
全球 40多個國家和地區開展了健走運動
美國 每8個人中就有1個人在健走
芬蘭 每周參與健走的人口達全國人口的19%以上
德國 全國有1200萬人口從中受益
出發前的四堂課
工欲善其事必先利其器，出發之前多儲備一些健走知識，可以讓你走得健康、走得安全。
第一課 選擇適合的健走類型
很多“健走”的人嚴格講隻能叫“溜達”，健身效果非常低。專家指出，健走嚴格來說是功能性行走，可以分為三種：速度性行走、耐力性行走、力量性行走。
速度性行走 1步≈0.5米
要求
步態平穩向前，行程為3~4公裏，步頻較快，約每分鍾120步左右。每周3至4次，推薦鍛煉時間為下午3:00至晚上9:00。
方法
快步走的目標是加強對心血管及代謝機能的鍛煉，所以先要以正常速度步行5至8分鍾，再降低速度步行1分鍾左右，然後才開始加快步伐行走。
要領
快步走時，把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關節的前後擺動。為了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。必須注意呼吸方法，吸氣時提擴胸腔，呼氣時用力吹出。盡可能增加呼吸次數，通過主動的呼吸方式獲取最大的吸氧量和增加胸腔運動。
作用
快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心髒病和肥胖症的可能性。如果您健走是為了控製體重，同時每天還要控製飲食，少食多餐（原3餐變5至6餐，餐量不要超過原3餐總量），食譜的構成包括60％的主食＋30％的蔬菜＋10％的蛋白質和脂肪。
耐力性行走 每天1個小時
要求
在一定的速度下（根據自己當前的身體情況）要有足夠的時間，每天堅持1個小時以上。
方法
雙手擺動，運動強度較高，效果較好，一般人隻要身體狀況許可，就可進行體適能健走。
要領
上半身略向前引，手肘呈90度，手臂擺動配合腳步快慢；步伐不必刻意邁開，但應以後腳跟先著地，其次是前足，最後腳尖蹬離地麵，且腳步要放輕，以減少對膝關節的衝擊。速度快時，肩膀可隨手臂前後擺動。
作用
控製慢性疾病最有效的手段。一個小時以上的，時速達5公裏以上的耐力走，可訓練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控製體重；而且對熱的適應力會變好，同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度，更能減少焦慮、抑鬱，增強免疫力。
力量性行走 大步走，1步1米以上
要求
大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬山等。
方法
在平地可大步走，一步在一米以上，至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前後大幅擺動，後腿打直。
要領
大步走每天至少要走200步，方可達到鍛煉目的。一次承受不了，可以分開，每次50步，一共湊齊200步。
作用
以大步走為代表的力量性行走可以控製糖尿病，對肝膽腎的刺激都非常好，還可以降血壓。可以鍛煉大小腿的所有肌群，人體有6條經絡都在腿上，大步走可以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量是行走的5倍，一個台階高度有16cm左右，對人體的能量消耗很大。
第二課 檢查姿勢
想知道您健康步行的姿勢是否正確嗎？你可以找一個朋友看看你的姿勢，或者也可以看看鏡子中的你。再者，想要有一個良好的健走姿勢，以下這些要點可要牢牢記住了。
頭： 抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線
眼睛： 直視前方180cm處
肩膀： 放鬆垂下
胸部： 挺起
手臂： 放鬆，從肩膀開始擺動
手肘： 彎曲，呈85～90度
手： 手掌成杯狀，讓手腕自然地前後擺動但不要超過身體。
腹部： 收緊小腹
背部： 站直，不要彎曲
臀部： 擺動
骨盆： 提高臀部，收緊骨盆
膝蓋： 保持柔軟，直向前方
前腳： 先放腳跟，別讓腳向內或向外移動
第三課 學會各種選擇
健走可不是隨便走走，合適的鞋子、舒服的服裝可以讓你的健走計劃有效地執行下去。
1.運動時間的選擇
錯：早早起床，太陽還未露麵。
對：最好選擇在上午日出以後，下午日落前後。
原因：日出以後綠色植物會進行光合作用，釋放氧氣，有利於運動時人體代謝。
2.疾步走的環境選擇
錯：反正是走路，任何地點都可以。
對：最好選擇在公園、小區內。
原因：一方麵是環境好，綠色植物多氧氣充足；還有一方麵是可以避免與非運動人群，特別是機動車、非機動車的交叉，造成運動不便和意外傷害。
3.服裝的選擇
錯：不是什麼技術性運動，隨便穿穿就好。
對：不要穿肥大的衣服，最好選擇透氣性好、柔韌性強的，類似於純棉加萊卡類的衣服，其中一般的運動類衣服萊卡占2%~5%左右。
原因：肥大的衣服影響運動的幅度和速度，無形中增加危險係數。
4.運動鞋的選擇
錯：當然越軟的鞋越好啦。
對：慢跑鞋最適合。
原因：最忌諱選擇厚底高腰的運動鞋，嚴重影響運動效果，甚至提高運動損傷發生的幾率。因為鞋底太厚影響運動中腳的正常彎曲，增加腳掌肌肉的負擔，影響運動效果。高腰的運動鞋會影響踝關節的靈活性。也不要選擇練習太極拳時穿的軟底的練功鞋，因為太軟了，長時間地走路，腳掌受不了。
第四課 必須知道的技術要領
健走是一項很好的有氧運動，掌握好其中的技術要領，可以降低運動傷害。
呼吸
呼吸是最關鍵的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不順暢、沒有規律，會嚴重影響運動效果。呼吸時是有順序的：首先，在初期階段和中期階段要保持“鼻吸——鼻呼”;中後期用“鼻吸——口呼”；最後才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持：勻、細、深、長。
運動強度
有氧運動（最適合於減肥健身的運動）基本原則：
最大心率：220-年齡；有氧運動心率：最大心率的65%～85%，適合中老年人的心率為65%-75%。
持續時間：根據人體體內能量代謝的先後次序和持續時間，應該持續運動20分鍾以上。
切不可一開始就高頻運動，要循序漸進地增加運動的步頻。
正確心率
正確心率的自我簡易測量：
在運動過程中，如何正確、準確地掌握自身運動心率呢？主要方法有兩種：（1）橈動脈測量法：即中醫的切脈（2）頸動脈測量法：相對前一種方法更為簡單易行，即：食指、中指並攏放在頸部（嘴角斜下45°角，下顎與頸部彙合處偏下的位置），可以清楚地感覺到規律的脈動。持續數15秒，再乘以4，就是一分鍾的心率。一旦發現心率超過最大心率的85%，應該立即大幅降低步伐的幅度和頻率。
頻率
最好保證最多連續兩天運動，而且每天最好隻走一次，每次至少保持30-60分鍾。
“走班族”的幸福生活
“走班族”起源於德國，成為精英階層的時尚步行健身法，這股時尚大潮又很快席卷其他發達國家。近年來又風靡北京、上海的白領階層，走班族每天步行一兩個小時上下班，不僅收獲了健康也收獲了快樂。
CASE 1
走班代表：王先生
職業：某醫院院長
王先生是一家醫院的院長，也許是職業習慣，王院長對健康很重視，雖然他不能抽出大量的時間去運動，但他把走路當做了自己最好的健身方式。雖然有車，但他盡量選擇坐公交，以增加步行量。而且，他規定自己一周至少要有兩次步行上班，他家離單位不近，步行需要一個小時，但他說，這個時間剛剛好。而且他是土生土長的北京人，對北京胡同很熟悉，穿胡同走小路，一方麵避免了尾氣，一方麵北京胡同古樸的風情，也讓他心曠神怡。
CASE 2
走班代表：謝先生
職業：行政單位職員
謝先生是一家行政單位的職員。每天花半個多小時的時間步行上下班，做走班族，他已堅持了兩年。謝先生自己家中有一部私家車，以前都是開車上下班，他說：“一個偶然的機會，我從電視上看到了別人走路上班，覺得這種方式挺好，既健康又環保，還符合現在倡導的低碳生活，就下決心加入了。”
為了遠離開車的誘惑，謝先生還把車鑰匙交給妻子保管。兩個月下來，謝先生的體重下降了近5公斤，他說：“現在我肚子小多了，走起路來覺得身輕氣爽，現在走習慣了，一天不走我還覺得少點啥。”
走班應注意什麼？
步行上下班可以想怎麼走就怎麼走嗎？答案是否定的。如果步行不能堅持科學的方法，遵循一定的規律，就不能達到強身健體的目的。
步行速度
一般來說，步行速度控製在中速偏快比較適宜。步行速度不能達到每分鍾80米，就很難達到鍛煉目的。
建議：早餐後10分鍾再上班，步行的速度應在每分鍾80米左右，如果小腹感到不適，可放慢速度或停下來休息。
步行方式
一般的步行方式要求身體挺直，兩眼平視前方，雙手自然擺動，每步越邁60~80厘米即可。
建議：步行上下班時兩臂有節奏地向前後擺動，並加帶胸廓的活動。
用餐過後上下班，可以在步行的同時雙手配合輕揉腹部，這樣有助於加快消化和吸收，但注意步行速度不宜過快，且一定要沿直線行走。
步行裝備
雙肩背或斜挎包：把手從繁重的拎包活動中解放出來，甩開膀子走路才叫爽。
平底或坡跟運動鞋：隻有穿運動鞋才能真正體會到走路的樂趣。
建議：肩包上還可掛串包鏈。身上有一處物品能隨你起伏的步伐運動，這是快樂的標誌。肩包上一彈一跳的小飾物，頭發上一抖一顫的水晶飾品，脖子上一搖一擺的掛鏈等，它們的快樂姿態都能直接感染你。
健走新知：持杆行走
持杆行走就是用兩支越野行走杖，在平路上步幅加大，速度加快地行走，使四肢同時得到鍛煉；登山時可以減輕腿部壓力，節省體力，加快登山速度。
好處
1. 更好地燃燒脂肪
持杆行走可以使頸部、肩部得到放鬆，增強手臂、胸背肌的力量，有效地消耗腰、腹、臀部的多餘脂肪，尤其對於超重的人更是可以幫助減少下肢壓力，燃燒更多脂肪，從而達到減肥的目的。執手杖行走健身每小時可消耗熱量400卡路裏，而普通散步隻消耗280卡路裏。執杆行走還可以預防和治療肩周炎，增強呼吸係統功能，改善血液循環，進一步提高人的耐力。
2. 保護膝關節
持杆行走可以保護膝關節，減少膝關節磨損。
3. 減輕負荷
與普通行走相比，執杆行走由於明顯增加了運動負荷，所以能夠提高心肺功能，心率至少可提高13%，增加20%至46%的能量消耗。特別是在冰雪覆蓋的冬季，用手杖行走還可以防滑，提高安全係數。
4. 適合特殊人群
持杆行走有利於下肢受傷或動過手術的人在恢複期使用，也會減少哮喘病人發病，在挪威甚至還積極建議孕婦產後為恢複身材而做執杆行走活動。
步驟
STEP1
雙手分別握住越野行走杆的中部，帶杆行進。
STEP2
步行者右臂帶杆向前，同時與杆輕微地成一個角度，左臂帶杆向後伸展。手不握杆，隻通過杆上人造手帶拉動兩支越野行走杆隨手臂分別運動。注意雙腿與帶杆的手臂協調行進。
STEP3
右手腕向後推杆，右臂完全伸展，同時手掌向外輕輕打開。左臂隨後向前通過杆上人造的手帶完成對杆的拉動。注意，當手臂在肘部彎曲時，左手拳頭向上握住杆的把手、向前輕舉。雙腿配合雙臂完成行走動作。
STEP4
保持步驟三的手部姿勢，左腿起步時，重量隨之轉移到右腿，身體顯著向前傾斜。
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酷愛健走的明星
麥當娜
麥姐不會變老嗎？永遠那麼活力四射的她堅持健走已經多年，而且，麥姐還很專業地使用健走裝備手杖。所以，她的手臂、小腹、小腿看上去永遠那麼完美，肌肉緊實而不健壯。
健走收獲：身材完美，肌肉緊實。
凱瑟琳·澤塔·瓊斯
她的好身材有目共睹，而這位大明星能保持如此火辣的身材，全靠健走的幫助。工作之餘，她總會換上一套運動裝，健走30分鍾，用她自己的話說：“健走讓我對工作、對生活都有一種新的認識，它讓我覺得工作是放鬆的，世界是美好的。健走後，我的頸椎好舒服，不再酸痛，所以我決定堅持健走，一起加入吧。”
健走收獲：頸椎不再酸痛。
妮可·基德曼
妮可·基德曼愛上健走其實非常偶然。當初因為工作繁忙，她感覺壓力很大，身體排毒功能出現了不良狀況。在粉絲的建議下，她嚐試了健走，半年後，妮可·基德曼的膚色變得紅潤而通透，並感覺身體變得輕盈。現在，她不但自己練習健走，還經常推薦給身邊的朋友呢！
健走收獲：身休無毒，臉色紅潤。
粵公網安備 44140302000013號