下肢肌力訓練 養成易瘦體質

　　初學者準備進行下肢肌力訓練之前，我還會特別強調這幾個重點：

　　1)充足的熱身。

　　2)活化核心與臀部重要肌群。

　　3)正確的動作步驟。

　　4)運動後的伸展。

　　熱身做足是啟動燃脂的第一步

　　熱身有助提升我們身體的溫度，活化神經係統、增加組織彈性，提升反應能力，並減少運動傷害的發生。不過，並不建議在運動前從事過於強烈的靜態伸展，這反而會削弱神經反射、短暫破壞肌肉肌腱係統的黏滯性，使肌力短暫下降、增加傷害的風險。一般而言，運動前做做動態伸展或是慢跑5～10分鍾讓心跳和呼吸速率微微增加、皮膚輕微冒汗，達到促進循環的目的也就可以了。

　　核心與臀部肌群先活化

　　許多人在沒有運動習慣的情況下或是因為受傷，讓疼痛抑製了應該收縮的肌肉，這時如果直接進行強度較高的運動訓練，可能會先運用到較表層、較大塊的肌群，反而容易對我們的脊椎或其他下肢關節產生剪力、無法提供適當的保護。因此在運動之前，建議大家要先喚醒腹部核心與臀部的肌肉，動作時就能預先保護脊椎與骨盆，還能增加運動時力學傳遞的效率，讓較多肌肉同時收縮、燃燒更多熱量!

　　正確的動作步驟與姿勢

　　正確的動作步驟與姿勢同時代表了正確的肌肉收縮順序，尤其在下肢的許多運動設計裏，都強調脊椎必須維持在正中央的位置，並且要優先啟動髖關節，才能避免脊椎承受過多的負荷而受傷。

　　正確的姿勢也能減少不必要的代償動作，讓下肢所有的肌肉與關節平均分攤身體重量，動作就能更流暢、更省力。假如是集中在某一關節或是肌肉用力，長時間累積，則會產生慢性傷害。

　　如何知道姿勢夠不夠標準呢?剛開始練習徒手肌力訓練的同時，最好能在鏡子前進行，透過視覺的回饋慢慢修正自己的動作。

　　另外，可以借由角度的調整、重心的變化、改變支撐麵積(如雙腳、單腳的變換)或是增加跳躍，增加難度或是變得較簡單。因此過程中隻要有不適或困難時，就請回到較簡單的動作變化;當動作對你已不再具有任何挑戰了，就必須往難度更高的變化挑戰。

　　運動後要伸展

　　運動過後的肌肉經過一段時間收縮，容易產生緊繃;如果動作比較劇烈或是超過肌肉負荷時，甚至還會有發炎或微小撕裂傷的情況。加上要是缺乏規律性的伸展，結締組織內的成分便會逐漸改變，水分慢慢減少、失去應有的柔軟度。長時間累積會造成肌肉、結締組織縮短、鈣化或沾黏，活動時的角度因此受限，造成其他關節不舒服及代償。建議大家在緩和運動後增加被動式靜態伸展來延展肌肉，肌肉就能恢複原有的彈性與柔軟度，線條也會更修長。