滿足睡眠的4種需要 增加深睡比例

　　睡眠占了人一天三分之一的時間，是人生中時間占有率NO.1的，如果睡不好，相當於你的人生1/3不如意。於是，我們孜孜以求，努力睡，但不總是有好結果。有人睡了10小時，還是像沒睡一樣;有人失眠了，一遍遍告誡自己“馬上睡覺”，卻越來越精神。如何才能睡好睡飽達成所願?

　　其實，關鍵的是尋求有效的深睡比例，30分鍾的深睡相當於4個小時的正常睡眠，淺睡睡得時間再長也不解乏。其次，睡眠是一場精神放鬆遊戲，越緊張越不容易“入戲”。再次，在科技高歌猛進的今天，難道我們就不能讓睡眠更具有一點科技含量?總之，睡眠有技術，睡好要討巧。

　　“欠睡”時代集體“找睡”

　　在現代社會，隨著生活壓力的加劇和職場競爭的日益激烈，人們越來越多地受到睡眠失調的困擾。據調查，在美國有七千萬人深受失眠之苦，在加拿大有約10%的人依靠鎮定劑或安眠藥來睡眠，北京和上海有40%的人睡眠嚴重不足，80%的人忍受著睡眠質量差帶來的身體疲勞，50%的人因睡不好而心情煩躁。“欠睡”是21世紀第一個十年的全球現象，更是社會問題。但是，和5年前相比有一個很大進步——那時隻有6%的人覺得需要對“欠睡”采取行動，現在這個數據升到了16.3%。越來越多的人將健康奉為金律，願意為治療失眠花費時間、金錢，為促眠做各種嚐試，為睡得好休個大假。

　　不比誰睡得長，隻比誰睡得深

　　我們的睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢三個階段，分別占睡眠時間的47——60%、13——23%、20——25%。睡眠時通常以淺睡-深睡-做夢-淺睡/深睡-做夢的形式循環出現，一夜之中做夢階段大約出現4——5次。其中，“深睡眠”階段對整個睡眠質量起決定性作用。

　　“深睡眠”是人體睡得最熟、最香的階段，此時體內的各種新陳代謝速度將明顯增加，人體免疫機能、受損細胞及神經係統進行正常修複，並加速腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充。足夠的“深睡眠”，是孩子身體和智力發育、成人精力充沛、老年人健康長壽的保證。就睡眠質量而言，睡眠階段比例比時間更重要。

　　以睡眠時間6——8小時計算，“深睡眠”時長達到13——23%，也就是一夜之中“深睡眠”階段達到1——2小時，才算睡得好。這樣一覺醒來，你會感到神清氣爽、疲勞全消。

　　滿足睡眠的4種需要，增加深睡比例

　　器官要求：

　　睡眠時身體器官要安靜。如果吃錯食物或吃錯時間，胃腸會在不恰當的時候活躍，使神經係統亢奮，幹擾你的深睡。因此你可以做：別讓腸胃影響睡眠

　　1.加班別誤餐。入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態，所以晚餐最好在睡前4小時完成，而且別吃多了。

　　2.晚餐忌辛辣、油膩、產氣食物。辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良;油膩食物會延長消化時間，使神經中樞一直處於亢奮狀態;產氣食物在消化過程中會產生較多的氣體，引起腹脹，這些都會妨礙你進入深睡。

　　3.夜宵吃早餐食物。如果睡前真的餓了，可以吃你早餐中吃的食物，例如一杯燕麥片、一片果醬麵包。

　　體質要求：

　　體內要陰陽調和，心神才會平靜。睡眠質量不高通常是體內陽氣過盛，陰氣不足，因此夜臥不安。因此你可以做：按摩助眠穴

　　1.神門穴：在手掌側的手腕上，偏向小指一端的凹陷處。兩手各一。手法：用拇指指尖垂直按壓穴位，每次3～5秒，直至產生睡意為止。

　　2.大陵穴：手心側、手腕關節橫紋筋正中點的凹陷處。手法：用拇指垂直按壓大陵穴至感到酸痛，持續3~5秒，反複4~5次。

　　3.內關穴：從手腕中央向肘部移動三指，在兩根筋中間的凹陷處。手法：用拇指用力按壓穴位至感到明顯酸脹，持續3~5秒，再充分揉1分鍾。

　　情緒要求：

　　睡眠時情緒要簡單。如果壓力大，多思慮，心與腦仍在繼續興奮中，很難進入睡眠狀態，即使睡著，也大多在淺睡階段。因此你可以做

　　1.每天睡前做同一件事。翻幾頁書，或做一些舒展運動，不管哪種方式，堅持下去，培養成睡眠的一種儀式，向身體暗示“要睡覺了”。

　　2.寫睡前清單。可以記下第二天要做的事情，以免睡覺時擔心遺忘而焦慮，還可以寫下當天的煩心事，當作減壓發泄一通。

　　感官要求：

　　睡眠時呼吸要清新，身體溫度、臥具觸感要合適。因此你可以做：

　　1室內不要放太多的電器。電磁輻射對人體的安全值在0~2之間，很多電器使用時超過這個數值，例如電視打開時輻射數值是18，空調是6，電暖器是11，手機接通瞬間是50。

　　2.睡前泡腳。雙腳離心髒最遠，最容易受涼。熱水泡腳後，腳的溫度提高了，會讓全身都溫暖起來，更容易入睡。

　　3.臥室裏家具不宜過少或過多。家具過少，會增加空氣對流，在睡眠時因為感覺有風而睡眠較淺;家具過多，室內因為擁擠而缺氧，影響睡眠。

　　4.床不要太軟。標準是將一個3000克的重物放在床墊上，床墊被壓下去的凹陷為1厘米左右即可。

　　短時午睡放鬆心情

　　越來越多的證據顯示，午餐後內髒活躍、大腦相對平靜，午睡時大腦很容易進入休息狀態，深睡比例較高。午睡能幫我們放鬆心情，梳理上午接受到的各種壓力，是心髒在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會，比喝咖啡、喝茶更有助於恢複疲勞。健康的午睡應該以15～30分鍾最恰當。如果超過30分鍾，對大腦的抑製過程加深，腦組織中許多毛細血管網暫時關閉，腦血流量相對減少。在這個階段醒來，被抑製的大腦和關閉的毛細血管尚未開放，使大腦出現暫時性供血不足，感到“越睡越困”，午睡減壓的目的就達不到了。

　　睡不著，能不能吃安眠藥?

　　安眠藥對這些人有用

　　●入睡困難者，要用超短效類藥物，這類藥物起效快，作用時間短，隻有0.5~3小時，服用後可很快入睡，且第二天起床沒有酒醉感。

　　●睡眠質量差、夢多者，可選用短效或中效類藥物，這類藥物半衰期稍長，為6～8小時，可加深慢波睡眠並縮短其時間。