滿足睡眠的4種需要 增加深睡比例

編輯:東方女性2011-03-28 11:27養生保健
字體:
瀏覽:247次
滿足睡眠的4種需要,增加深睡比例m.vgf-online.com

  睡眠占了人一天三分之一的時間,是人生中時間占有率NO.1的,如果睡不好,相當於你的人生1/3不如意。於是,我們孜孜以求,努力睡,但不總是有好結果。有人睡了10小時,還是像沒睡一樣;有人失眠了,一遍遍告誡自己“馬上睡覺”,卻越來越精神。如何才能睡好睡飽達成所願?

  其實,關鍵的是尋求有效的深睡比例,30分鍾的深睡相當於4個小時的正常睡眠,淺睡睡得時間再長也不解乏。其次,睡眠是一場精神放鬆遊戲,越緊張越不容易“入戲”。再次,在科技高歌猛進的今天,難道我們就不能讓睡眠更具有一點科技含量?總之,睡眠有技術,睡好要討巧。

  “欠睡”時代集體“找睡”

  在現代社會,隨著生活壓力的加劇和職場競爭的日益激烈,人們越來越多地受到睡眠失調的困擾。據調查,在美國有七千萬人深受失眠之苦,在加拿大有約10%的人依靠鎮定劑或安眠藥來睡眠,北京和上海有40%的人睡眠嚴重不足,80%的人忍受著睡眠質量差帶來的身體疲勞,50%的人因睡不好而心情煩躁。“欠睡”是21世紀第一個十年的全球現象,更是社會問題。但是,和5年前相比有一個很大進步——那時隻有6%的人覺得需要對“欠睡”采取行動,現在這個數據升到了16.3%。越來越多的人將健康奉為金律,願意為治療失眠花費時間、金錢,為促眠做各種嚐試,為睡得好休個大假。

  不比誰睡得長,隻比誰睡得深

  我們的睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢三個階段,分別占睡眠時間的47——60%、13——23%、20——25%。睡眠時通常以淺睡-深睡-做夢-淺睡/深睡-做夢的形式循環出現,一夜之中做夢階段大約出現4——5次。其中,“深睡眠”階段對整個睡眠質量起決定性作用。

  “深睡眠”是人體睡得最熟、最香的階段,此時體內的各種新陳代謝速度將明顯增加,人體免疫機能、受損細胞及神經係統進行正常修複,並加速腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充。足夠的“深睡眠”,是孩子身體和智力發育、成人精力充沛、老年人健康長壽的保證。就睡眠質量而言,睡眠階段比例比時間更重要。

  以睡眠時間6——8小時計算,“深睡眠”時長達到13——23%,也就是一夜之中“深睡眠”階段達到1——2小時,才算睡得好。這樣一覺醒來,你會感到神清氣爽、疲勞全消。

  滿足睡眠的4種需要,增加深睡比例

  器官要求:

  睡眠時身體器官要安靜。如果吃錯食物或吃錯時間,胃腸會在不恰當的時候活躍,使神經係統亢奮,幹擾你的深睡。因此你可以做:別讓腸胃影響睡眠

  1.加班別誤餐。入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態,所以晚餐最好在睡前4小時完成,而且別吃多了。

  2.晚餐忌辛辣、油膩、產氣食物。辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良;油膩食物會延長消化時間,使神經中樞一直處於亢奮狀態;產氣食物在消化過程中會產生較多的氣體,引起腹脹,這些都會妨礙你進入深睡。

  3.夜宵吃早餐食物。如果睡前真的餓了,可以吃你早餐中吃的食物,例如一杯燕麥片、一片果醬麵包。

  體質要求:

  體內要陰陽調和,心神才會平靜。睡眠質量不高通常是體內陽氣過盛,陰氣不足,因此夜臥不安。因此你可以做:按摩助眠穴

  1.神門穴:在手掌側的手腕上,偏向小指一端的凹陷處。兩手各一。手法:用拇指指尖垂直按壓穴位,每次3~5秒,直至產生睡意為止。

  2.大陵穴:手心側、手腕關節橫紋筋正中點的凹陷處。手法:用拇指垂直按壓大陵穴至感到酸痛,持續3~5秒,反複4~5次。

  3.內關穴:從手腕中央向肘部移動三指,在兩根筋中間的凹陷處。手法:用拇指用力按壓穴位至感到明顯酸脹,持續3~5秒,再充分揉1分鍾。

  情緒要求:

  睡眠時情緒要簡單。如果壓力大,多思慮,心與腦仍在繼續興奮中,很難進入睡眠狀態,即使睡著,也大多在淺睡階段。因此你可以做

  1.每天睡前做同一件事。翻幾頁書,或做一些舒展運動,不管哪種方式,堅持下去,培養成睡眠的一種儀式,向身體暗示“要睡覺了”。

  2.寫睡前清單。可以記下第二天要做的事情,以免睡覺時擔心遺忘而焦慮,還可以寫下當天的煩心事,當作減壓發泄一通。

  感官要求:

  睡眠時呼吸要清新,身體溫度、臥具觸感要合適。因此你可以做:

  1室內不要放太多的電器。電磁輻射對人體的安全值在0~2之間,很多電器使用時超過這個數值,例如電視打開時輻射數值是18,空調是6,電暖器是11,手機接通瞬間是50。

  2.睡前泡腳。雙腳離心髒最遠,最容易受涼。熱水泡腳後,腳的溫度提高了,會讓全身都溫暖起來,更容易入睡。

  3.臥室裏家具不宜過少或過多。家具過少,會增加空氣對流,在睡眠時因為感覺有風而睡眠較淺;家具過多,室內因為擁擠而缺氧,影響睡眠。

  4.床不要太軟。標準是將一個3000克的重物放在床墊上,床墊被壓下去的凹陷為1厘米左右即可。

  短時午睡放鬆心情

  越來越多的證據顯示,午餐後內髒活躍、大腦相對平靜,午睡時大腦很容易進入休息狀態,深睡比例較高。午睡能幫我們放鬆心情,梳理上午接受到的各種壓力,是心髒在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會,比喝咖啡、喝茶更有助於恢複疲勞。健康的午睡應該以15~30分鍾最恰當。如果超過30分鍾,對大腦的抑製過程加深,腦組織中許多毛細血管網暫時關閉,腦血流量相對減少。在這個階段醒來,被抑製的大腦和關閉的毛細血管尚未開放,使大腦出現暫時性供血不足,感到“越睡越困”,午睡減壓的目的就達不到了。

  睡不著,能不能吃安眠藥?

  安眠藥對這些人有用

  ●入睡困難者,要用超短效類藥物,這類藥物起效快,作用時間短,隻有0.5~3小時,服用後可很快入睡,且第二天起床沒有酒醉感。

  ●睡眠質量差、夢多者,可選用短效或中效類藥物,這類藥物半衰期稍長,為6~8小時,可加深慢波睡眠並縮短其時間。