一日三餐飲食安排要科學合理

　　合理安排一日三餐的飲食，使人體得到充分的營養供應，維持生命功能正常運轉，對身體有極大的益處。

　　—、含理分配三餐的時間和食物量

　　每天進餐的次數與間隔時間，應根據消化係統的功能和食物從胃內排空的時間來確定。一般來講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快，小塊食物比大塊食物排空快。澱粉類的食物胃內停留時間短，脂肪和蛋白質多的食物在胃內停留時間較長，混合食物在胃內停留時間為4〜5小時，一日三餐中兩餐時間間隔以4~6小時為宜。

　　早餐用餐在15〜20分鍾為宜;午餐和晚餐以鍾為宜。不宜過短，也不宜過長。進食時應細嚼慢咽，不狼吞虎咽。

　　二、早餐保證營養兗足

　　早餐對人體的健康至關重要，不吃早餐，容易引起能量及營養素不足，降低上午的工作和學習效率。早餐距前一天晚餐的時間最長，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免發生低血糖。血糖過低，大腦的興奮性降低，反應遲鈍，注意力不集中，會影響工作和學習效率。

　　早餐食物應包括穀類，動物性食物(肉、蛋類等)，奶及奶製品，蔬菜和水果四大類，才能稱之為合理營養配餐。

　　三、午餐要吃好

　　經過上午緊張的工作或學習，從早餐中獲得的能量和營養不斷被消耗，需要及時補充。午餐在一天中起著承上啟下的作用，應攝入全天總能量的30%〜40%，以成人為例，主食量為125克;肉、禽類食物為75克;大豆類20克;蔬菜200克;水果100克;以保證膳食中營養素合理平衡。

　　四、晚餐要適量

　　晚餐提供的能量應占全天總能量的30%〜40%。各種營養素基本與午餐的分配量相同，但是，肉、禽類食物應適當減少，以50克為宜。晚餐進食大量脂肪、高蛋白質食物，會增加患冠心病、高血壓等病的危險性。晚餐食入過多糖分，由於活動減少，使能量堆積，從而增加胰島素的負擔，多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內，使體重增加而導致肥胖，因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。

　　五、適當吃一些堅果

　　堅果是一類營養豐富的食物，除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鍾、銅、單不飽和脂肪 酸和多不飽和脂肪酸，對健康有利。研 究發現，每日吃少量堅果有助於心髒的 健康;有助於腦神經的代謝。

　　常食的堅果有核桃、杏仁、鬆子、 花生、榛子、腰果、葵花子等。堅果含 熱量較高，不宜多吃。在三餐以外食 用，每周以50克為合適，如果加在三餐 內每天不宜超過25〜30克。