跑步容易傷膝蓋 正確跑步技巧可減肥

　　跑步減肥的正確方法有哪些？跑步是一種對減肥很有效的有氧運動，那麼跑步減肥的正確方法有哪些呢，跑步技巧有哪些?跑步會不會傷害我們的膝蓋，我們確實有看到一些人因為跑步造成膝蓋受傷的個案，跑步時身體會騰空，著地時全身力量加上重力加速度，下肢必須承受體重3-6倍的重量，如果姿勢不正確的話，著地時整隻腿是直的，那麼膝蓋就要承當所有的力度，膝蓋的軟骨群就非常容易受傷。

　　另一種膝蓋受傷情形是沒有循序漸進的訓練過程讓身體逐漸建立承受壓力的能力，而突然進行超出膝蓋附近肌群可以承受的衝擊，例如平日隻練習兩三公裏，突然去跑個十公裏，超乎身體可以承受的範圍，膝蓋當然容易受傷。

　　任何運動都有可能受傷，跑步要避免膝蓋受傷要把握的原則是：(1)學習正確的跑步姿勢，在身體著地的瞬間整隻腿在膝蓋地方保持彎曲狀態，就可以把力量分散到整隻腿，大大減輕膝蓋的負擔。(2)耐心地逐步建立起下肢肌肉肌腱的承受力，不要冒然進行超出身體能力的動作，就可以免除膝蓋受傷的危險。

　　研究：跑步的10 大好處

　　1、消耗熱量，幫助減肥

　　運動減肥，有氧運動更加消耗熱量!想要達到減肥的功效，分為幾種慢跑模式：1 小時不間斷「原地跑步減肥」;慢走1分鍾、快走 4 分鍾的「5分鍾熱身」;快走4分鍾後步伐加快為「5 分鍾慢跑」;最後進入「60 分鍾耐力跑」。慢跑 30 分鍾以上效果會更好。

　　2、增強心肺功能

　　進行輕鬆的慢跑運動能增強呼吸功能、使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多 8～12 倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心髒、保護心髒的作用。

　　3、增強肌肉與肌耐力、增強身體韌性

　　規律不間斷的慢跑可增強肌力與肌耐力，而肌力與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力。跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的機率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

　　4、鍛煉骨骼

　　在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發現：63% 的自行車愛好者呈現較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重隻佔 19%。

　　5、防治心腦血管疾病、保持正常血壓

　　慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加 10 倍，即每分鍾血流量可達 1,200～1,400 毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鍾 50～60 次左右，這可使心肌得到較長時間的休息。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高。慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑運動還可使人體產生一種低頻振動，使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。每週跑 10 英裏(約 16 公裏)的人比每週跑不超過 3 英裏(約 4.8 公裏)的人患高血壓的機率低 39%，患高膽固醇的機率低 34%。

　　6、幫助代謝排毒

　　規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。

　　7、減輕壓力、增加抗壓性

　　特別在戶外和旅行中的跑步，會使身體釋放一種物質，讓你產生一種幸福愉悅感(跑步者高峰體驗)，或者就是快樂的感覺。處於競爭激烈的都市生活下，若沒有排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。跑步已經被採用多年來治療臨床憂鬱症、上癮等都市病;跑步讓你有更少的壓力、更少的壓抑、更少的疲勞、更少的混亂。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態，增加處理事情的抗壓性。經過一段時間的慢跑，跑步讓他們有了注意的對象，看到了除了消極狀態和沉溺事物以外，還存在著很多的美好東西。

　　8、慢跑克煙癮最佳

　　慢跑、跳繩、遊泳、爬山等健身運動都是運動戒淤的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經係統所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為 β—內啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑製了煙癮的發作;此外，在堅持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中供氧充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解，減輕煙癮的發作。一般在慢跑(每分種 120 米)、快走(相當於快步穿過十字路口的速度)15 分鍾後，β —內啡肽開始產生。戒淤者可每天早晚慢跑 30 分鍾，在完全戒淤後，體內的大部分尼古丁可在 1-2 週後排出體外，大約 2-3 週後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。運動戒淤必須持之以恒，因β—內啡肽產生後不會長期貯存，有其代謝週期，半途而廢必將前功盡棄。

　　9、保持良好視力

　　每週跑 35 英裏(約 56 公裏)的人隨著年齡增長而視力退化的機率比每週跑 10 英裏(約 16 公裏)的人低 54%。

　　10、讓你更加有自信

　　慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嚐試，讓你變得更強大、也更加肯定自己。跑步不在於速度，在於完成。它讓你真實的穿越某個山峰、穿越某個障礙，在意識到你的身體已經更加強壯、更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些透過跑步成功減肥，並得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。

　　跑步是最簡單的有氧運動，也是減肥效果最好的一項運動。但是但很多人都會擔心跑步減肥的方式有可能導致腿部變粗，其實你要你掌握好正確的姿勢不但不會造成小腿粗壯，還能跑出苗條的身材，下麵我們就來看看跑步減肥的正確方法吧，更有減肥五大誤區與大家分享哦。

　　一、跑步減肥的正確方法

　　(一)頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重複。

　　(二)臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　(三)軀幹與髖

　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

　　(四)腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後複原。

　　(五)大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　(六)小腿與跟腱

　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉——撐壁提踵。麵向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　(七)腳跟與腳趾

　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生製動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

　　跑步減肥五大誤區

　　誤區一：很多MM都不喜歡空腹運動，覺得那時候人的血糖很低，擔心自己頭暈乏力等症狀，並且人很難集中精神，更別提運動了，但有很多運動在空腹時鍛煉更好。

　　誤區二：美國研究證明，飯前一到兩個小時，空腹進行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助於減肥哦，還能有效的消除脂肪，消耗的熱量也很少哦，而且更不會影響健康。

　　誤區三：正常的運動可以幫助燃燒脂肪並且消耗能量，所以有很多MM長期堅持運動或是長時間運動，但依舊不能瘦下來，那是因為你的暴飲暴食，或是吃的東西熱量太高所致。

　　誤區四：慢跑可以達到有氧運動的階段從而燃燒脂肪，並且每次慢跑的時間不能低於40分鍾，因為前期主要是在消耗你的水分，而後麵開始才能真正有效燃燒你的脂肪。

　　誤區五：運動越是劇烈就越容易瘦這個觀念是錯誤的，持久性的小強度運動才能達到真正的燃脂效果，而你運動量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。