跑步好處多 是 最完美的健身運動(2)

　　跑步健身的原則

　　凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控製運動量。此外，必須學會“自我控製”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

　　為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。

　　30-39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5-1.8公裏，說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公裏，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公裏，即達到優秀鍛煉水平。

　　40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6公裏以內;良好者為1.7-2.4公裏;優秀者為2.5公裏以上。

　　50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分雖為1.5公裏以內、1.6-2.4公裏和2.5公裏以上。

　　不要幻想在短期內取得理想結果，隻有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周隻跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裏，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一幹二淨。因此，一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

　　1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間;

　　2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺;

　　3、食欲和睡眠狀況;

　　4、有無繼續參加鍛煉的願望;

　　5、脈搏跳動情況。

　　根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

　　好處是多，也不能亂跑，事前熱身活動和事後拉伸運動一定要做，跑步的時間也要選擇得合適，過饑過飽都不能跑，跑的時間過長過短都不好;盡量不要在室內跑，要尋找空氣新鮮的場所，還要選擇合適的衣服和鞋子，那種不透氣的減肥衣最好別穿，一定要吸汗透氣的，鞋子一定要能夠給人以足夠的緩衝的，這樣會保護膝蓋;最後跑完了要緩慢補充水分，不要急著洗澡，讓身體平靜下來之後再去洗澡。