產後恢複 縮陰提肛瑜伽做性福女人
第1招、盤腿提肛
功能：收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預防漏尿並增進緊實。
動作：單盤腿或雙盤腿，緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣；吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放鬆，重覆10次。
第2招、骨盆時針
功能：可讓骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉彈性，保健生殖係統並改善腰酸背痛。
Step1、正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上，骨盆左、右邊輪流抬離球麵或椅麵1秒。
Step2、保持自然呼吸，將骨盆往前、往後輪流抬高1秒；左右前後重複8次，再後前左右重複8次。
第3招、骨盆提收
功能：可訓練骨盆底肌群，也可讓臀部下緣上提，防止子宮下垂。
Step1、膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。
Step2、掌心向下、雙手平放身體兩側，指尖向腳尖延伸長，勿聳肩。
Step3、臀部、下背部緩緩抬離地麵，保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚，吐氣時收縮臀肌，重複40次。慢慢將下背部、臀部放回地麵。
Tips：若沒有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬，吐氣時將膝蓋並攏40下，再將下背部、臀部放回地麵即可。
第4招、美人魚式
功能：靈活腰臀部，雕塑腰臀曲線，增加下腹部血液循環及骨盆腔之肌肉收縮。
Step1、跪坐姿，雙手掌心並攏上舉吸氣，將臀部往右移，讓右臀落地，左臀則輕坐在右腳腳掌上。
Step2、保持雙手上舉，吐氣將臀部上提回跪坐，吸氣時，將左臀落地，右臀輕坐在左腳腳掌上；左右各坐10次。
Tips：若臀部無法落地，可改將雙手打開，臀部右移時，如圖左手指尖碰地幫助維持平衡，右手則維持上舉；反向亦同。或直接將雙手輕推地麵輔助。
第5招、椅子式
功能：強化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。強化下肢肌力，保健膝蓋關節，增加靜脈回流，改善下肢水腫。
Step1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，雙手保持平行上舉。
Step2、吸氣，臀部如要坐下般向後，雙手向前，讓雙手與背部成為一直線，吐氣時，收縮臀肌再回複至Step1，重複8次為一回，共做2~4回。
Tips：不方便盤腿時，坐姿或站姿都可做盤腿提肛，一樣將尿道至肛門肌肉緊縮上提再放鬆即可！
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