更年期吃什麼更年期女性健康飲食6建議

編輯：東方女性2015-11-29 09:39養生保健

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　　更年期是婦女生命期中不可避免的人生階段，有些人是平穩的度過，有些人則出現臉潮紅、胸口燥熱、夜間盜汗、甚至憂鬱、無法集中精神等症狀，有些人也會產生空巢期、失落感等負麵情緒，而這些更年期現象有些與停經荷爾蒙有關，有些則是因為老化的自然過程。然而飲食是決定健康的重要因素之一，因此更年期婦女的飲食正確，才能呈現健康、漂亮外表的自然美。

　　首先，應先減少危險因子，例如：戒煙、降低喝濃茶、咖啡或喝酒的習慣，以麥茶、花茶、水果茶取代咖啡，而更年期的營養保健，不但要注意緩解更年期症狀，也應注重預防骨質疏鬆症及心血管疾病的發生。

　　綜合而言，飲食建議如下：

　　一、維持理想體重

　　隨著年齡的增加，基礎代謝會隨之下降，到了更年期基礎熱量的需求，已下降了5-6%，若想維持食量不變，則必須增加運動量且養成習慣性，以避免體重上升，理想體重的算法是：（身高─70）乘（零點六），再加減10%。營養谘詢門診時有些更年期的朋友，常自行斷食減重，不但成功的機會不高，還常常造成皮膚皺紋，顯得蒼老，得不償失！

　　二、適當均衡且多樣化的攝取營養素

　　營養專家鼓勵大家每天最好能攝取30-35種不同的食物，由這些食物提供不同的營養素，以符合身體所需。鼓勵攝取豆腐、豆漿等黃豆製品（含異黃酮素），並搭配低油、低鹽的少油炸烹調方法，如清蒸、水煮、涼拌等。此外，也應攝取適量紅肉（補充鐵質），且注意纖維、水分的攝取，每天至少五種蔬果及2000㏄水分，並以新鮮食物為主，少醃製少加工，可用自然風味的食物增加美味，如香菜、芹菜、海帶、蕃茄、蘋果、鳳梨等，以減少鹽份的攝取。

　　三、不可忽略鈣和鎂的攝取

　　衛生署建議成年婦女的鈣攝取量，不要低於一千毫克，而美國則建議停經後婦女之鈣質攝取量，最好能攝取一千二毫克以上，而國內婦女的鈣質攝取量，平均隻有五百毫克左右，相當不足，非常需要加強，每天兩杯以上的低脂牛奶是補充鈣質最好的方法。鈣質含量豐富的食物有吻子魚、蝦皮、條子魚、金勾蝦、豆腐、豆幹、海苔、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅果類、五穀類、肉類及奶類及深綠色蔬菜。

　　四、美容、養顏營養素不可少

　　維生素A、C、E，在體內扮演抗氧化作用，會與自由基結合而有保護細胞的功能，尤其在抗老化及養顏的角度而言，是非常重要的營養素。富含維生素A、C的食物是蔬菜及水果，富含維生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。