慢跑進行瘦腿 慢跑會造成小腿變粗

　　跑步是人類最基本的一個功能，也是一個非常全麵的鍛煉方法，它不但提高我們心肺功能，還對我們的肌肉和骨骼有很好鍛煉效果。慢跑是有氧運動，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔心跑步多了小腿會變粗，這種擔心產生的原因：

　　1、落地技術不好，產生錯覺。

　　有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這隻是一種錯覺。人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。

　　所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。

　　2、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

　　什麼樣的運動才可以造成小腿變粗呢？

　　力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

　　如何消除這種擔心和偏見呢？

　　一、注意跑步姿勢。

　　正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

　　二、跑步後進行放鬆練習。

　　伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

　　三、注意跑步時間和速度。

　　一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控製在：（220-年齡）×（60%-80%）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

　　慢跑具有非常好的鍛煉效果，但是慢跑也要采用正確的方式。