健身球 健身球的經典動作與注意事項

　　健身球作為一種很好的輔助健身工具，一直受到很多人的喜愛，是一種非常有趣味的健身方式，下麵就給大家介紹幾種健身球的經典實用動作，經常鍛煉的話對脊柱還有骨盆是非常有益的，特別適合女性來使用，即便是孕期中的媽媽也可以用這個來進行適當的鍛煉身體，還能起到助產的作用。

　　斜躺踢腿運動

　　仰臥在地上，腳跟與小腸置於健身球上，雙手朝下支撐身體。靠雙手和肩膀用力，將肩膀、背部、腰盡量抬起來，身體呈一條直線。保持這個狀態，右腿抬起，腳尖繃直，堅持完成兩個呼吸，然後再換腿，左右腿交替一次為一，完成一組之後腰可以放下，一共做10組。

　　Tips：抬腿的時候，下巴要盡量靠近鎖骨，臀部內收，腹部收緊，大腿內側肌肉夾緊。

　　仰臥起坐運動

　　臂部和腰部放鬆地躺在健身球上，雙腿分開置於地麵上。重心放在腿和臂部，雙手抱頭。吸氣，靠腹肌力量將身體帶動起來，保持10秒，然後回複到起始位置，在此過程中呼氣。15個為一組。

　　Tips：要小心球會滑動。

　　抱球側身運動

　　雙腿並攏直立，單手將球抱在左側，手向上伸直，靠腰部的力量帶動身體向一側傾斜。保持這個動作15秒，然後再回複到原位，連續側腰10次。再換另外一側做一次，兩邊都做完為一組，完成2-3組。

　　Tips：注意用腰部力量帶動側身線條的傾斜。

　　平板支撐運動

　　小腿和脛骨置於健身球上，身體俯臥，雙手撐地，人體保持在一條水平線上。保持15秒為一組，完成10組。

　　Tips：腰部要用力，手臂和腳尖都要繃直。

　　俯臥支撐運動

　　將健身球置於腳部和腹部處，臉朝下，俯臥在健身球上，雙手支撐在地上，左腿腳尖有地踮起。右腿盡量向後向上伸展，保持1秒。然後再換腿拉伸，左右腿交替一次為一組，做10組。

　　Tips：抬起的那條腿腳尖要繃直，膝關節伸直，大腿內側及臀部的肌肉要盡量收緊。

　　挑選和使用健身球需注意以下問題：

　　1、根據身高和下肢長度來選擇適合自己的健身球。選購球的時候，試著坐在上麵，大腿應平行於地麵，尤其是臀部不要低於膝關節。

　　2、初學者、體重較大及平衡能力不特別好的人，應該選擇柔軟的球。球和身體接觸麵較大，能增加穩定性。

　　3、如果鍛煉場地有限，或是僅僅用於辦公室、臥室床邊等較狹窄的範圍，可以不考慮球體的軟硬程度。

　　4、健身球練習要循序漸進。可以先將瑞士球放置在狹窄空間裏，如頂著牆，或放在床邊，以減少其滾動。練習從簡單的坐位開始，逐步升級到仰臥位或俯臥位，以腰背或腹部壓在球體上，再做其他動作。