孕婦瑜伽 時尚瑜珈新體驗

　　準媽媽們在懷孕期間充滿幸福與期待，對小生命充滿好奇，但是，也常有如水腫、下肢不適等困擾著準媽媽們。瑜伽可以很好的調節，做好健康幸福準媽媽。

　　貓式

　　步驟：1、跪立在墊子上，雙手放在兩肩的正下方，雙膝放在髖骨的正下方，手臂、大腿與地麵垂直。整個脊柱與地麵保持平行，注意不要塌腰。

　　2、吸氣，稍稍抬頭伸展脊柱前側，讓胸腔向前向上擴展。

　　3、呼氣，手臂推地，伸展脊柱後側，尾椎指向雙膝間的地麵。

　　功效：

　　擴展胸腔、靈活脊柱，尤其緩解準媽媽腰椎的壓力。

　　簡易戰士二式

　　步驟：1、雙腳分開約兩肩寬，但不要勉強自己雙腳打開過大。右腳向外打開90度，左腳趾向內收，右腳跟與左腳心在一條直線上。髖骨擺正，雙手輕放在髖骨上。

　　2、彎曲右腿，保證膝蓋在腳踝的正上方，後大腿前側肌肉內旋，左腳掌外側沉向地麵，腳心不要壓在地麵上。胸腔打開，找到脊柱與地麵的垂直感，麵部放鬆，眼睛看向右側的方向。

　　3、保持3～5次呼吸，然後隨吸氣將身體直立起來，呼氣換另一側做。

　　功效：

　　伸拉大腿內側肌肉，加強骨盆肌肉的力量，為生產做準備。

　　坐立單腿側伸展式

　　步驟：1、坐立，腰背部保持直立。將右腿打開到旁側，左腿彎曲，根據自身來調整左腳跟與身體的距離。右手放在右腿的前側，左手放在身體的旁側。

　　2、吸氣，左臂伸展向頭頂的方向；呼氣，向右伸展上身，舒展側腰。眼睛通過大臂內側看向天空，如頸部不適可頭向下看自己右手的方向。保持3～5次呼吸。

　　3、吸氣，上身直立，左臂繼續向天空伸展；呼氣，手臂還原放鬆，慢慢換另一側做。

　　功效：

　　幫助打開骨盆，擴展胸腔，自然加深呼吸。

　　束角式

　　步驟：1.保持腰背部直立，可將毛毯放在坐骨下方。彎曲雙腿腳掌相對，雙手十指交叉握住腳趾和前腳掌，拉向自己的身體；雙膝向地麵方向下沉。注意根據自身的條件保證給肚子裏的寶寶足夠的空間。

　　2、吸氣，伸展脊椎，頭頂上升；呼氣，上身向前向下，伸展適度後自然放鬆後背，避免擠壓到腹部。可閉上雙眼，讓意識集中感受體式帶給身體的影響和變化。

　　3、保持5～7次呼吸。然後隨著吸氣上身直立，繼續伸展脊椎，呼氣放鬆。

　　功效：

　　拉伸腿部，靈活髖關節、膝關節和腳踝關節。促進骨盆區域的血液循環，滋養骨盆。對準媽媽們來說這是生產前最佳最安全的瑜伽體式。