快速減掉蝙蝠臂的妙招(2)

　　擺球式

　　訓練部位：背部，手臂，腹部，斜側肌

　　Follow UP：

　　1.站立於繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，一手握繩兩端端，雙手自然垂落於身體兩側。

　　2.微微彎曲雙膝，成半蹲式，將雙手置於提前，雙手肘微微彎曲，手心相對靠攏但不並攏。

　　3.並攏雙搜，將雙手握繩子兩端往身體右外側用力甩動，盡量抬高雙手高度，同時身體也扭轉向右。

　　4.回到初始半蹲位置。

　　5.重複練習8次，再換邊重複練習。

　　劃船式

　　訓練部位：背部，三頭肌，二頭肌，腹部

　　Follow UP：

　　1.坐於地麵，雙膝微屈，雙腳分開，與臀部同寬，腳跟著地。

　　2.雙手握住彈力繩兩端，繩中心繞過腳底，雙手向 後 擺，繩子往後拉伸，保持手心向內。

　　3.整個過程中保持腹部緊收，後背向身後傾斜45度，慢慢彎曲雙手至肩部，胸部擴張，保持此動作3秒鍾。

　　4.身體向前回收，雙手臂向後伸展，再次拉緊彈力繩，保持此動作3秒鍾，完成一次動作練習。

　　重複練習16次。

　　貓藍式

　　訓練部位：腹部，斜側肌

　　Follow UP：

　　1.身體站立，雙腳分開，於臀部同寬，身體後背放一椅子，雙腳各穿一繩子頂端把手。

　　2.將雙手握住繩子中心段兩端，握於胸前，手肘向外彎曲，手心向前。

　　3.坐立於椅子前端邊緣，背部向後傾斜45度，膝蓋彎曲，雙膝彎曲90度，使得大腿與地麵平行。

　　4.伸直右腿，同事身體向右扭轉，使得右手肘靠近左膝蓋。

　　5.換邊練習，完成一次動作練習。重複練習8次。